LES 10 MEILLEURS EXERCICES AVEC DES KETTLEBELLS (Partie 1)
Par Arnaud - Le 25 septembre 2020
Vous essayez de vous muscler ? Les kettlebells ne sont probablement pas le principal équipement dans votre plan d’hypertrophie, mais vous devriez quand même les utiliser. Voici comment !
Tout ce qu’il faut pour faire de sérieux progrès, c’est de trouver 10 à 15 variantes d’exercices que vous aimez et que vous pouvez effectuer à la perfection. Vous n’en trouvez pas ? Choisissez des exercices qui demandent peu de temps d’apprentissage et introduisez quelques modifications. Rien ne vaut la simplicité !
Mais si vous avez peur de faire n’importe quoi, voici une liste des meilleurs exercices qui, malgré leur simplicité, vous permettront de maximiser vos résultats.
1 – Heavy Russian Kettlebell Swing
Vous obtiendrez rapidement des résultats si vous effectuez ce mouvement avec un volume ou une charge élevée. Les effets sont similaires à ceux d’une hypertrophie inversée qui met beaucoup de tension sur le complexe fessier, les érecteurs vertébraux et les ischiojambiers. De plus, le tronc antérieur subit une contraction assez importante en fin de parcours et vos avant-bras se rempliront de sang en un rien de temps. Le russian swing est donc un mouvement qui active réellement tout le corps. Les athlètes les plus forts auront généralement du mal à trouver un kettlebell assez lourd pour faire correctement cet exercice, c’est pourquoi il est possible d’ajouter une bande de résistance. Mais n’oubliez pas que l’ajout d’une bande de résistance modifie l’effet du mouvement qui sollicitera plus les muscles rapides. Bien que ce ne soit pas une mauvaise chose, il peut être plus difficile de maintenir le même niveau de puissance sur de longues séries, c’est pourquoi changer le nombre de répétitions peut vous convenir davantage.
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Russian Swing avec bande de résistance
Faites 100 à 200 répétitions au total et augmentez le volume au fil du temps. Ou bien, faites 10 séries de 10 répétitions avec une bande de résistance. Essayez une approche EMOM ou » every minute on the minute ».
2 – Double-Kettlebell Swing
Si vous n’avez pas accès à un kettlebell particulièrement lourd, une autre option intéressante consiste à augmenter le nombre de kettlebells. Cela permet d’obtenir un effet un peu unilatéral avec deux membres actifs au lieu d’un seul. La contraction des fessiers lorsque les kettlebells sont en haut peut être plus forte avec cette variante par rapport à la précédente. Essayez d’augmenter la charge et visez 100 répétitions au total.
3 – Box Squat à Double Kettlebells
Voici une variante de squat qui est assez difficile et que vous n’avez probablement jamais essayé auparavant. Ce n’est pas pour les débutants. En fait, vous trouverez peut-être cette version plus difficile que son homologue avec une barre. En utilisant la boîte et en espaçant les phases du lift, le niveau de difficulté est encore plus élevé. C’est une excellente variante à faire si votre barre est devenue trop lourde ou que vous vous ennuyez, ce qui vous arrivera sûrement de temps en temps. Cet exercice peut également améliorer le fonctionnement du tronc antérieur lorsque vous squattez. En plus, avec cet exercice, vous n’aurez pas d’autre choix que de suivre la fameuse consigne que les coachs adorent répéter sans cesse : « Gardez les abdos contractés ! ». Faites 4-6 séries de 8-10 répétitions en utilisant une boîte de 35-40 cm.
4 – Walking Lunge avec Double Kettlebells et Front Rack
Les gens font souvent cet exercice de manière incorrecte en plaçant les « kettlebells sur leurs épaules ». Mais cela va à l’encontre du but recherché, qui est d’obliger un seul membre à générer de la puissance tout en gardant la ligne médiane engagée. Évitez donc de laisser les kettlebells reposer sur vous et portez-les tout au long du mouvement. Faites 3-4 séries de 20-30 pas.
5 – Kettlebell Hammer Curl
Cet exercice apporte un changement très agréable par rapport à son homologue avec haltères, en raison du placement de la charge et de la contraction plus élevée des fléchisseurs de l’avant-bras. Le manche du kettlebell est également plus gros et plus agréable que celui d’un haltère classique. Faites 3-4 séries de 8-10 répétitions.
Source : T-Nation.com
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