Les 6 bienfaits des front squats pour tous les athlètes !

Par Arnaud - Le 6 mars 2019

Développez votre puissance, la force de votre tronc, de vos jambes, améliorez votre coordination et analysez vos faiblesses grâce aux Front Squats !

Les front squats sont un exercice de base dans les programmes d’haltérophilie olympiques, car ils servent de posture de base dans le clean. En général, les gens ont tendance à soulever plus de poids avec le back squat et ont souvent du mal à tenir la barre en position de portage avant. Par conséquent, les front squats sont souvent négligés et évités.

TECHNIQUE DU FRONT SQUAT

1. LES FRONT SQUATS EXPOSENT LES FAIBLESSES

Contrairement au back squat qui laisse une certaine possibilité de masquer ses faiblesses, le front squat n’en admet aucune. Tous les déséquilibres, les déficiences de force et les problèmes de mobilité seront rapidement mis en avant avec le front squat. C’est un excellent exercice pour identifier les problèmes suivants :

Problèmes d’extension thoracique (capacité à garder la poitrine relevée)
Surdéveloppement du petit pectoral, des biceps ou des triceps pouvant conduire à une posture penchée en avant
Déséquilibre dans la ceinture scapulaire
Faiblesses du tronc
Problèmes de mobilité de la poitrine
Faiblesses au niveau des fessiers et des quads
Problèmes de mobilité de la hanche
Manque de souplesse de la cheville

L’exercice nécessite suffisamment de force pour supporter le poids et une grande mobilité pour une bonne coordination à travers toute l’amplitude du mouvement. Avoir des pectoraux, des biceps et des épaules bien développés peut souvent conduire à une rotation naturelle du bras (épaules repliées vers l’avant, les bras tournés vers l’intérieur) si ces parties du corps ne sont pas équilibrées par un dos bien développé aussi. Si c’est ce que vous vivez, le front squat vous obligera à remédier à cette posture, à améliorer vos mouvements et à résoudre ce problème.

2. ILS CIBLENT LES QUADRICEPS ET LES FESSIERS D’UNE NOUVELLE FAÇON

Les front squats vous permettent d’obtenir une grande profondeur et une grande liberté de mouvement. Ils visent les fessiers et les quadriceps de différentes façons, ce qui fera de vous un athlète plus complet et fonctionnel.

Lorsqu’une barre est posée sur l’avant du corps, le bassin s’incline légèrement vers l’arrière, ce qui rend les muscles ischio-jambiers moins tendus. Cela leur permet une plus grande amplitude de mouvement en bas du lift. Cette inclinaison du bassin permet également aux abdominaux inférieurs de contribuer davantage à la levée et évite aux fléchisseurs de la hanche un «blocage» du mouvement.

3. LES FRONT SQUATS PERMETTENT DE CONSERVER UNE POSTURE DROITE ET FORTE

Les front squats nécessitent une force suffisante au niveau de la moitié haute du dos pour supporter le poids pendant la partie excentrique du squat (lorsque vous abaissez le poids). Sans cela, vous basculeriez vers l’avant et relâcheriez la barre. En raison de la trajectoire de la barre, le front squat vous oblige à vous pencher beaucoup plus sur vos chevilles et vos genoux que vos hanches. Vos hanches et vos fesses doivent être en-dessous de la barre afin que vous ayez une posture stable pour lever le poids et compléter les répétitions.

Développer une posture bien verticale et forte avec les front squats contribuera également à renforcer et favoriser une posture droite lors des back squats. Il est courant de voir des athlètes, même en pleine forme, se pencher trop en avant (une fois que les back squats deviennent trop lourds) pour tenter de compenser le manque de force ou de mobilité qui les contraint à adopter cette position. Le front squat peut être un excellent moyen de renforcer votre posture verticale et développer la force, la confiance et la mobilité nécessaires pour améliorer votre back squat.

À lire aussi : Les Front Squats : une véritable source de renforcement pour le dos !

4. LES FRONT SQUATS DÉVELOPPENT UNE MEILLEURE MOBILITÉ DE PORTAGE AVANT

Un problème commun que nous observons chez les athlètes est que leur dos se courbe lorsqu’ils remontent d’un front squat. Cela peut être une indication qu’ils manquent de mobilité dans la région thoracique. En relâchant cette zone, les athlètes pourront se relever en étant plus droits, leur permettant ainsi de garder les coudes élevés et d’empêcher la barre de tomber en avant.

Un excellent moyen d’améliorer la mobilité en extension thoracique est d’utiliser un rouleau en mousse.

Placez le rouleau en mousse sur le sol et allongez-vous dessus en le plaçant à la moitié de votre dos.
Soufflez bien et allongez votre corps jusqu’à ce qu’il s’arque sur le rouleau en mousse et que vos bras touchent le sol.
Maintenez cette position pendant 30 secondes avant de déplacer le rouleau vers le haut de votre corps.
Répétez ceci jusqu’à vos épaules.

Exercices de mobilité à extension thoracique

5. ÇA BÉNÉFICIE FACILEMENT À D’AUTRES EXERCICES DE CROSSFIT ®*

Les améliorations que vous apportez à votre force, à votre mobilité et à vos mouvements en améliorant votre front squat auront un impact impressionnant sur les autres exercices de CrossFit ®* que vous effectuez. L’exécution des exercices suivants sera directement améliorée :

Thrusters
Wall-balls
Clean

Le renforcement du tronc, la capacité à stabiliser le poids et un meilleur positionnement du portage en avant auront également un effet positif indirect sur de nombreux autres exercices et, bien sûr, sur vos back squats.

6. LES FRONT SQUATS RENDENT VOTRE TRONC FORT COMME UN ROC

Les front squats les plus lourds peuvent vous permettre de développer une force de tronc impressionnante. En fait, votre tronc est la base de presque tous les mouvements fonctionnels que vous effectuerez en CrossFit ®*. Cette partie de votre corps vous permet de :

Stabiliser vos mouvements
Transférer et contrôler votre force à travers tout votre corps
Protéger votre colonne vertébrale
Soutenir vos autres membres

L’ensemble des muscles qui composent votre tronc aide à contrôler et à transformer la force que vous créez en mouvements que vous souhaitez effectuer. Que ce soit en jetant une pierre dans un lac, en ramassant des légumes dans le réfrigérateur ou en battant un nouveau record en Deadlift, la stabilité et la force du tronc sont essentielles pour vous permettre de mener à bien une vaste gamme d’activités physiques. Pendant le front squat, une grande partie de la stabilisation provient de votre tronc, ce qui renforcera ses capacités à supporter votre corps et votre poids.

7. POINT BONUS : UN TRANSFERT DE COMPÉTENCES PARFAIT POUR L’HALTÉROPHILIE

Pour être un bon athlète CrossFit ®*, vous devez être un haltérophile décent. Si vous avez un front squat médiocre, votre clean deviendra beaucoup plus difficile et vos lifts en souffriront aussi. Les front squats sont un ingrédient de base pour tous les meilleurs haltérophiles. Faites-en donc une grande partie de votre programme d’entraînement !

Source : Boxrox.com