Les erreurs les plus fréquentes en Clean ! [Et comment les corriger]

Par Arnaud - Le 12 novembre 2019

Le Clean est l’un des deux mouvements principaux en haltérophilie olympique et nécessite force, puissance, vitesse, souplesse et coordination.

Tous ces composants doivent fonctionner ensemble pour réussir le Clean. Comme ce n’est pas aussi technique que le snatch, une mauvaise posture en clean passe souvent inaperçue, ce qui empêche les athlètes de progresser et cela peut éventuellement entraîner des blessures.

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Comme vous lisez cet article, nous supposons que vous voudrez probablement améliorer votre technique ; et si vous le faites, vous serez hautement récompensé et vous aurez les capacités nécessaires pour effectuer des cleans vraiment lourds. Voici donc quelques-unes des erreurs les plus courantes commises par les athlètes lors du clean et la façon d’y remédier.

Pour faire un squat clean parfaitement :

1. Ne pas terminer le tirage

La technique appropriée du clean repose sur trois tirages. Le premier commence à partir du sol et se fait lentement et régulièrement. Le deuxième survient après que la barre ait dépassé les genoux et doit être rapide et explosif. Le troisième tirage se produit lorsque la barre entre en contact avec les hanches et continue de monter. Ce dernier permet à l’athlète de passer sous la barre. Réussir le clean est une question de timing. Ce n’est qu’une fois ces trois tirages terminés et l’extension complète atteinte que vous pouvez relâcher la barre.

Beaucoup d’athlètes combinent le deuxième et le troisième tirage, en pliant leurs bras plus tôt et en ne terminant pas l’extension. Si vous commencez à plier les coudes trop tôt, vous serez obligé de contrôler la barre à la force de vos bras, ce qui vous fera perdre de la puissance et vous fatiguera. Même si vous parvenez à vous en sortir avec des cleans légers, cette mauvaise technique ne vous permettra pas de progresser avec des poids plus lourds. Si vous pensez que vous commettez cette erreur, essayez de faire des séries de clean pulls pour avoir une meilleure idée de la vitesse à laquelle vous exécutez le mouvement ainsi que du moment opportun pour passer sous la barre. Veillez à finir le tirage en soulevant la barre bien haut et sur vos orteils. Essayez de toucher le ciel ! Cependant, nous savons que les clean pulls peuvent vraiment endommager vos mains et limiter votre prise. Essayez de bander vos pouces avec un strap avant de vous attaquer à ceux-ci.

2. « Plonger » sous la barre

Une des clés de succès du clean est de passer rapidement sous la barre, mais tout en gardant le contrôle de vos mouvements, afin que vous puissiez supporter le poids et vous lever rapidement de votre squat. Cependant, si vous « plongez » sous la barre, il est probable que vous n’arriverez pas à compléter la remontée et que vous soyez littéralement entraîné par la barre vers le sol. Vous et votre barre devriez toujours être connectés. De plus, lorsque vous plongez en dessous, la barre aura tendance à vous écraser et ce n’est jamais bon surtout si votre barre est bien chargée. Votre dos se courbera et vos genoux s’effondreront sous ce poids, vous exposant à un énorme risque de blessure.

Lorsque vous soulevez des poids modérés, il est crucial que vous restiez concentré et conscient de tous vos mouvements, notamment en gardant le tronc gainé et engagé et les genoux écartés. Après, si vous envisagez d’augmenter considérablement le poids que vous soulevez, protégez vos articulations et votre dos en portant l’équipement nécessaire. Les ceintures d’haltérophilie procurent un soutien indispensable, tandis que les genouillères apportent la compression et la protection nécessaires lors des squats rapides avec une barre lourde.

Afin d’affiner votre technique, optez pour des power cleans légers et effectuez-les en descendant lentement jusqu’à atteindre un squat complet. Ceci vous permettra de prendre réellement conscience de tout ce qui doit se passer lorsque vous complétez le pull, que vous passez sous la barre et que vous squattez avec.

3. Garder la barre loin du corps

Vous vous souvenez probablement de ces cours de géométrie où le professeur vous a dit que la distance la plus courte entre deux points est une ligne droite, n’est-ce pas ? Cela s’applique également au clean : garder la barre près du corps permet de lui donner la trajectoire la plus efficace. Tant que votre barre restera sur une trajectoire bien droite, vous ne perdrez pas de puissance. Si, au contraire, la barre s’éloigne de votre corps, vous aurez besoin de plus de force dans vos bras pour la soulever. Par conséquent, vous utiliserez plus d’énergie, vous fatiguerez plus rapidement et vous ne serez pas en mesure de soulever des poids plus lourds après.

Un bon moyen de savoir si c’est ce genre d’erreur qui vous empêche de progresser est de voir si vous sautez en avant pour rattraper votre barre. C’est un signe que la barre ne suit pas un chemin rectiligne et que vous êtes à chaque fois obligé de corriger la trajectoire pour réussir votre clean. Pour remédier à ce problème, pratiquez plus souvent le Hang clean pour comprendre comment garder la barre près du corps et exploiter toute votre explosivité.

4. Se précipiter pour soulever la barre du sol

La position de départ du clean nécessite une grande mobilité des hanches et des chevilles. Pour une position de départ correcte, vous avez besoin de :

Engager les muscles latéraux
Gainer le tronc
Regarder droit devant
Placer la barre de sorte qu’elle recouvre les lacets de vos chaussures. Cette position assurera une bonne distance entre la barre et votre corps lors du premier lift.

Une fois que vous avez fait tout ça, il est essentiel de commencer lentement et d’être patient lors du premier tirage. Ensuite, lorsque la barre atteint le milieu des cuisses, accélérez et soyez explosif. Ceci est beaucoup plus efficace que de partir rapidement et de manière bâclée à partir du sol, erreur qui rendra également votre clean inefficace et incontrôlable. Bien que la vitesse soit importante, vous ne devez pas accélérer avant que la barre dépasse vos genoux. Profitez de la partie du tirage qui va du sol aux genoux pour générer le maximum de tension. Lorsque vous atteignez vos genoux, une explosion doit se faire vers le haut. Évitez de tirer d’un coup sec la barre du sol, la remontée devrait être constante et fluide.

Si vous détectez toutes ces erreurs et si vous les corrigez, vous fêterez sûrement votre succès. Vous pouvez toujours vous filmer ou demander à un coach de vous observer et de vous guider afin de comprendre tous les détails de votre mouvement et d’améliorer votre technique. Comme nous l’avons dit précédemment, une bonne technique de clean vous sera très bénéfique !

Source : TheWodLife.com.au