Les stratégies pour réussir le shuttle run en CrossFit ®*

Par Arnaud - Le 29 septembre 2023

Les shuttle run ont été vraiment mis en avant à l’Open CrossFit ®* 2023 et sont devenus incontournables. Voici comment bien les réussir !

Les shuttle run font partie désormais de la programmation de beaucoup de boxs de CrossFit ®* dans le monde, alors qu’avant les Opens 2023, il n’y en avait pas souvent. Aussi, nous allons voir ici les aspects fondamentaux des shuttle run et vous donnerons quelques conseils pour mieux les réaliser. N’oubliez pas, avant de commencer à lire cet article, de ne pas négliger vos jours de repos, on vous dit ici pourquoi.

Que sont les Shuttle Run ?

Les shuttle run sont des sprints aller-retour entre deux points désignés sur une distance spécifiée. Les distances sont généralement comprises entre 7.5 mètres et 20 mètres. Ils sont un bon test de conditionnement métabolique et d’agilité, mettant à l’épreuve la capacité de l’athlète à accélérer, décélérer et changer de direction rapidement.

Les règles du shuttle run

• Une répétition = un aller retour d’un distance donnée
• Au départ, les pieds de l’athlète doivent être clairement positionnés derrière la ligne de départ.
• Durant chaque virage, les deux pieds et une main doivent toucher le sol au-delà de la ligne avant que l’athlète puisse commencer le sprint de retour. Marcher ou toucher la ligne ne comptera pas comme un tour valide.

Quelques conseils pour les shuttle run

La précision, l’agilité et la vitesse sont au cœur de la maîtrise des sprints en navette.

• La bonne stratégie de rythme garantit que vous maintenez un niveau d’intensité élevé tout au long de la course sans vous épuiser prématurément. Trouver cet équilibre implique d’ajuster votre rythme en fonction de votre niveau de fatigue et de la quantité de travail qu’il vous reste à faire.

• Commencez avec une forte accélération initiale. Cela vous permet de parcourir rapidement la première moitié de la distance.
• Régulier mais pas lent. Concentrez-vous sur la répartition uniforme de votre énergie sur tous les sprints pour maintenir vos performances sur la distance demandée.
• Sprintez si vous le devez. Poussez plus fort à la fin si vous avez l’énergie et que vous approchez de la ligne d’arrivée.
• Terminez en force, en donnant le meilleur de vous-même lors des derniers sprints.

Les virages

C’est dans les virages que de nombreux athlètes perdent du temps. Effectuer un virage rapide et efficace nécessite une décélération rapide à l’approche de la ligne, suivie d’une accélération immédiate lorsque vous changez de direction. Ce changement soudain de vitesse exige un contrôle précis.

• Rester bas. À l’approche du virage, gardez votre poitrine vers le sol et assurez-vous de passer clairement la ligne lorsque vous amorcez le virage.
• Le jeu de jambes change la donne. Anticipez le nombre de pas nécessaires pour franchir la ligne et entraînez-vous à pivoter sur la pointe de vos pieds pour éviter de faire des pas supplémentaires lors de l’exécution du changement de direction.
• Accélérez en sortie de virage. Étant donné la nécessité de virages rapides, assurez-vous d’accélérer efficacement à la sortie de chaque virage. Cela vous aidera à maintenir votre élan et votre vitesse.
• Visualisez le virage : préparez-vous mentalement au virage à l’approche de la ligne. Visualisez-vous en train d’exécuter un virage en douceur, en vous concentrant sur les étapes et les mouvements nécessaires à une transition réussie. Vous devez savoir dans quelle direction vous tournez et quelle main touchera le sol avant que le moment ne soit venu.

Comment s’améliorer aux shuttle run ?

• Incorporez un entraînement par intervalles : mélangez des shuttle run avec d’autres exercices métaboliques comme des burpees, des box jumps ou des KB swing. Reproduire un stimulus de haute intensité vous aidera à vous sentir plus à l’aise pour effectuer des sprints en navette à grande capacité.
• Entraînez-vous aux exercices de changement de direction comme les exercices d’échelle d’agilité. Cela améliorera votre capacité à changer rapidement de direction pendant les sprints en navette.
• Améliorez l’explosivité avec la pliométrie : faites des exercices pliométriques comme box jumps, les squats jumps et lestuck jumps. Vous aurez alors des départs plus rapides et des virages plus serrés.
• Travaillez pour une récupération rapide : réduisez le temps de récupération nécessaire entre chaque shuttle run en utilisant des techniques de récupération active comme le jogging (6 choses importantes à savoir avant de commencer, c’est par ici !) ou des mouvements légers pendant les intervalles de repos pour garder vos muscles engagés.
  
  

Equilibrer vitesse, agilité et endurance n’est pas chose facile, mais avec ces conseils, vous devriez y arriver ! N’oubliez pas que la pratique fait progresser, alors continuez à affiner votre technique, à ajuster votre rythme et à perfectionner les virages !

Bon entraînement !

Source : theprogrm.com