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Maîtrisez le clean grâce à cette astuce pour les débutants

Par Chloé - Le 17 janvier 2024

Clean crossfit astuce
Crédit : @looneycody

Le clean est un mouvement particulièrement compliqué à comprendre lorsque l’on débute. Il y a beaucoup de choses à avoir en tête. Parmi ces choses, la trajectoire de la barre, qui doit rester proche du corps, est importante. 

Pour affiner cette sensation cruciale, voici un exercice ciblé à intégrer dans votre préparation pour la prochaine séance de clean. Effectuez 3 séries de 5 répétitions chacune. Adoptez un mouvement lent et contrôlé pour maximiser les bénéfices de cet exercice et mieux appréhender le mouvement.

Réglages :

  1. Placez les j-cups au niveau de la base de votre front squat, ou légèrement au-dessus.
  2. Fixez un PVC sous les j-cups.
  3. Positionnez vos pieds en position squat, avec le centre de vos pieds directement sous le PVC.

N’hésitez pas aussi à faire le hook grip dès le début. Découvrez pourquoi faire cette technique en cliquant ici.

Exécution :

  1. Commencez par hausser les épaules vers le haut et vers l’arrière, provoquant le pliage du tuyau en PVC. Cette action initiale entraîne votre corps « vers le bas et autour » du tuyau (les épaules dirigent, les bras suivent).
  2. Poursuivez en tirant votre corps vers le bas, amenant vos coudes « haut et à l’extérieur ».
  3. Maintenez la pression vers le haut sur le PVC en amenant vos coudes dans la position active de front rack. 

Cet exercice imite la trajectoire et la sensation que vous devez avoir lors d’un clean. En incorporant cet exercice à votre routine, vous affinerez votre technique et renforcerez les fondements nécessaires.

Voici 4 autres conseils pour maîtriser le clean.

À vous de jouer !

Interview crossfit : Mélody Andréani

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