Mangez-vous assez de fibres ?

Par Arnaud - Le 2 août 2016

Vous êtes intéressé par des aliments qui vous permettent de satisfaire les besoins nutritionnels de votre organisme sans pour autant augmenter votre poids ?

Si oui, augmentez votre ration quotidienne de fibres alimentaires ! D’après les spécialistes, les fibres ajoutent de la texture, du volume ainsi que du plaisir au consommateur en stimulant la mastication et les sensations de croquant, ce qui permet de se sentir rassasié tout en limitant l’apport calorique. Les fibres alimentaires présentent également d’autres bienfaits, comme la stabilisation de la glycémie et la diminution des risques de problèmes intestinaux. Voici pourquoi les fibres devraient être un élément important de votre régime !

Mais qu’est-ce que les fibres ?

Les fibres sont une forme de glucides non digestibles. Cela est dû au fait que l’organisme ne produit pas les enzymes nécessaires pour les décomposer efficacement. Cependant, il existe deux types de fibres : solubles et insolubles. Les fibres solubles sont capables d’absorber l’eau et se transforment, ainsi, en un gel qui peut parfaitement être digéré. Ces fibres se trouvent dans les noix, les légumes, les légumineuses et les céréales. Les fibres insolubles sont, quant à elle, imperméables à l’eau et se trouvent dans les légumes, les grains entiers et les graines. Étant donné que nous ne produisons pas les enzymes nécessaires à la dissolution et la digestion de ces fibres, ceci leur permet d’atteindre le gros intestin intact, devenant, par la suite, la nourriture des bactéries qui assurent le bon fonctionnement et la protection de tout le système digestif. En effet, avoir un équilibre bactérien sain dans votre intestin est extrêmement important, car ce sont ces bactéries intestinales qui vous aideront à synthétiser et à profiter des bienfaits des vitamines (B2, B5, B6, la biotine et la vitamine K). À noter que les vitamines B2 et B5 jouent un rôle essentiel dans la production d’ATP (énergie).

D’accord pour manger des fibres, mais en quelles quantités ?

Une question importante se pose après s’être attardé sur les bienfaits des fibres alimentaires : quelle quantité de cet « aliment magique » devrions-nous consommer quotidiennement ? Manger des fibres est important non seulement pour la santé, mais aussi pour la performance physique. Un apport minimum journalier de 30g est fortement recommandé. Mangez des aliments entiers, aussi diversifiés que possible, pour répondre à vos besoins en fibres. Certaines des meilleures sources de fibres sont les céréales et les légumineuses. Pour diminuer leur teneur en anti-nutriments, trempez-les et/ou laissez-les germer avant de les consommer. En outre, manger des fruits et légumes crus permet de garder la fibre intacte (la cuisson dégrade leur teneur en fibres). Une bonne règle générale est d’avoir un fruit cru ou quelques légumes crus à chaque repas. Dans ce qui suit, nous vous proposons un exemple de menu (ne mangez pas que ça non plus !) qui vous apportera la bonne ration en fibres :

Petit déjeuner :

1 bol de flocons d’avoine (8g) – pesés à sec

Des framboises (2g)

Déjeuner :

Du quinoa (2.5g)

Des lentilles (4g)

Des carottes crues (en cubes ou râpées) (1g)

Des brocolis légèrement cuits à la vapeur (0.5g)

1/2 avocat (6.5g)

Encas :

Des amandes crues (3g)

Dîner :

100g de poulet

Des épinards (2g)

Patates douces (4g)

Fibre totale = 33,5 g

La folie des fibres !

Néanmoins, il ne faut pas croire que vous pourrez consommer une quantité illimitée d’aliments forts en fibres alimentaires sans que ça ne se répercute sur votre poids, car les fibres contiennent tout de même des calories. En effet, il existe de nombreux produits industriellement traités auxquels l’on ajoute une quantité non négligeable de fibres alimentaires, ces produits contiennent énormément de calories. Donc, au lieu de rechercher des aliments composés de fibres ajoutées, il faut consommer des aliments naturels où la conception des fibres se réalise sans une intervention industrielle, comme les fruits, les légumes et les céréales.

Les fibres Vs les toxines

Les fibres facilitent l’accumulation et la formation de vos selles en un corps compact. Ceci permet à vos intestins d’évacuer plus rapidement les déchets résultant de la digestion. En effet, si ces déchets ne sont pas assez compacts, ils auront tendance à stagner dans vos intestins, notamment le colon, et vous risquerez une réabsorption des toxines qu’ils contiennent.

Comment augmenter votre ration de fibres alimentaires ?

Voici quelques méthodes simples pour augmenter votre apport journalier en fibres alimentaires.

Notez bien qu’il serait préférable que cette augmentation se fasse d’une manière graduelle pour éviter tout risque de problèmes gastro-intestinaux (ballonnements, diarrhées…).

Mangez des légumes à volonté et à tout moment, mangez aussi leurs peaux au lieu de les peler.
Consommez les fruits au lieu des jus.
Consommez les pains complets ainsi que les pâtes riches en céréales et utilisez les farines complètes pour vos gâteaux et pains.
Consommez le riz cargo (ou riz brun) au lieu du riz blanc.
Remplacez les lentilles par des plats riches en viandes. Ajouter des haricots à vos ragoûts et à vos soupes.
Buvez plus d’eau au fur et à mesure que votre apport en fibres augmente. Les fibres absorbent l’eau se trouvant dans vos intestins, décuplant vos besoins en eau.

Et voici quelques aliments très riches en fibres alimentaires :

Les flocons d’avoine, le muesli (mélange de céréales et de fruits secs) ainsi que les céréales du petit déjeuner riches en fibres.
Les haricots, les petits pois, et les lentilles.
les pommes de terre, le maïs et le brocoli.
Les pommes, les bananes, les poires ainsi que les fruits secs (dattes, prunes et figues).

Bon appétit !