Marche ou course : laquelle fait perdre du ventre ?
Par Arnaud - Le 29 octobre 2026
C’est l’une des questions les plus posées en salle… Nous avons cherché la réponse dans la littérature scientifique. Elle existe, elle est claire et elle n’est pas celle que vous attendez.
La réponse, tout de suite
Aucune des deux ne fait perdre du ventre. Pas plus que l’autre, et pas du tout. Mais les deux, pratiquées en quantité suffisante, font reculer la graisse viscérale, celle qui compte vraiment pour la santé. Et à dépense énergétique égale, elles font à peu près le même travail.
Ce qui départage marche et course n’est donc ni l’intensité, ni le mouvement. C’est le volume que vous arrivez à tenir dans la durée. Voici pourquoi, étude par étude.
Pourquoi la question est mal posée ?
Il faut commencer par là, parce que c’est le malentendu qui alimente tout le reste. L’idée qu’un exercice puisse faire fondre la graisse d’une zone précise s’appelle la « réduction localisée ». Elle est testée depuis les années 1960, et le verdict est très majoritairement négatif.
La raison est physiologique. Pour être utilisée, une cellule graisseuse doit d’abord libérer ses acides gras dans le sang, qui les transporte ensuite vers les muscles qui travaillent. L’étape de libération peut effectivement être plus active près du muscle sollicité, c’est mesurable. Mais une fois dans la circulation sanguine, ces acides gras ne reviennent pas se consommer sur place : ils partent où le corps en a besoin. Autrement dit, faire des abdos ne vide pas les cellules graisseuses du ventre, de la même façon que mâcher du chewing-gum ne fait pas maigrir des joues.
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Où vous perdez est largement déterminé par vos hormones et votre génétique, pas par votre programmation. Et l’ordre dans lequel le corps mobilise ses réserves suit généralement leur importance : le tronc d’abord, puis les jambes, puis les bras.
Une nuance d’honnêteté : la question n’est pas totalement tranchée. Une méta-analyse récente conclut à une absence d’effet localisé, mais quelques travaux isolés laissent la porte entrouverte. Pour la pratique quotidienne, considérez que cela ne fonctionne pas, c’est la lecture que soutient l’essentiel des données.
L’étude qui change la façon de voir le problème
C’est le résultat le plus utile de tout ce dossier, et il est passé largement inaperçu. L’étude STRRIDE, menée à l’université Duke et publiée en 2005, a suivi 175 adultes sédentaires en surpoids pendant six mois, répartis au hasard en quatre groupes, sans aucune modification de leur alimentation. La graisse viscérale a été mesurée par imagerie avant et après.
Groupe Volume hebdomadaire Graisse viscérale Témoin (rien) 0 + 8,6 % Marche, intensité modérée ~19 km pas de changement significatif Jogging, intensité élevée ~19 km pas de changement significatif Jogging, volume élevé ~32 km − 6,9 %
Lisez la première ligne avant toutes les autres. Le groupe qui n’a rien fait a pris 8,6 % de graisse viscérale en six mois. Sans changer son alimentation, sans prendre de mauvaise habitude : simplement en restant sédentaire. C’est le coût de l’inaction, et il est chiffré. Et c’est ce qui donne tout leur sens aux deux lignes du milieu. Ces groupes n’ont « rien perdu », mais ils n’ont rien pris non plus. Sur six mois, ils ont donc évité 8,6 % de graisse viscérale en plus. Le maintien est un résultat, pas un échec.
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Enfin, comparez les deux groupes à 19 km. Marche modérée et jogging intense, même distance, même résultat. La différence d’intensité ne départage rien. C’est le passage à 32 km qui déclenche la baisse. Les chercheurs eux-mêmes ont conclu que la quantité comptait davantage que l’intensité.
À dépense égale, marche et course se valent
Ce résultat a été confirmé à une tout autre échelle par deux grandes cohortes américaines : 33 060 coureurs et 15 045 marcheurs, suivis six ans. L’astuce du protocole est de comparer non pas des durées, mais des dépenses énergétiques équivalentes. Pour une même quantité d’énergie dépensée, les réductions de risque sont comparables :
Facteur de risque Course Marche Diabète 12,1 % 12,3 % Hypertension 4,2 % 7,2 % Cholestérol élevé 4,3 % 7,0 % Maladie coronarienne 4,5 % 9,3 %
Réductions de risque par unité d’énergie dépensée.
Les auteurs restent prudents sur l’écart apparent en faveur de la marche, il s’agit d’une étude d’observation, et les marcheurs et les coureurs ne sont pas des populations identiques. Mais la conclusion centrale tient : à énergie dépensée équivalente, la marche n’est pas un sport au rabais. Reste une vraie différence pratique, et elle est en faveur de la course : par minute, courir dépense environ deux fois plus que marcher. Si votre contrainte est le temps, et c’est le cas de presque tout le monde, la course atteint le volume utile plus vite. Si votre contrainte est articulaire, la marche atteint le même volume en y mettant plus de temps.
Combien faut-il, concrètement ?
La meilleure réponse disponible vient d’une méta-analyse dose-réponse publiée en janvier 2025 dans JAMA Network Open : 116 essais randomisés, 6 880 adultes en surpoids ou en situation d’obésité. Elle donne un effet par tranche de 30 minutes d’activité aérobie par semaine :
- tour de taille : − 0,56 cm
- masse grasse : − 0,37 point de pourcentage
- poids corporel : − 0,52 kg
Et surtout, les seuils :
Volume hebdomadaire Tour de taille 150 minutes seuil d’un changement cliniquement notable 300 min, intensité modérée − 4,2 cm 300 min, intensité modérée à élevée − 5,3 cm
Le chiffre à retenir est 150 minutes par semaine. En dessous, les effets existent mais restent trop ténus pour être perceptibles. Les auteurs placent là le seuil d’entrée, et la relation reste à peu près linéaire jusqu’à 300 minutes. Deux heures et demie par semaine, c’est cinq fois trente minutes. Ou trois sorties de cinquante minutes.
Ce que ça veut dire pour un pratiquant de CrossFit ®*
Vous êtes dans une situation particulière, et plutôt favorable. Eh oui, vos séances de CrossFit ®* comptent déjà dans ce volume. Un WOD de vingt minutes à intensité élevée pèse lourd dans les 150 minutes hebdomadaires. Si vous vous entraînez trois à quatre fois par semaine, vous êtes probablement déjà au-dessus du seuil.
La marche n’est donc pas une séance supplémentaire à caser, c’est du volume gratuit. C’est précisément son intérêt : elle ne génère presque aucune fatigue centrale, n’empiète pas sur votre récupération, et n’entre pas en concurrence avec votre entraînement. Vous pouvez en ajouter sans rien retirer.
La course, elle, est un vrai choix d’entraînement. Elle développe des qualités utiles en compétition, mais elle consomme de la récupération et se cumule avec la charge de vos WODs. Elle se programme ; la marche s’ajoute.
Et un dernier point, qui va à l’encontre de l’intuition : ajouter des abdos ne modifiera pas la répartition de votre graisse. Le gainage et le travail du tronc ont une vraie utilité : transfert de force, protection du rachis, tenue de position sous charge… mais pas celle-là.
Le conseil de WodNews
Arrêtez de choisir entre marche et course. Ce n’est pas la bonne question, et aucune des deux ne cible le ventre. Mesurez plutôt votre volume hebdomadaire total, toutes activités confondues : WODs, sorties, déplacements à pied. C’est ce chiffre-là qui prédit les résultats, pas le choix de l’activité.
Puis, posez-vous la seule question qui compte : laquelle des deux tiendrez-vous encore dans six mois ? L’étude STRRIDE a duré six mois, celle sur les coureurs et les marcheurs six ans. Les effets mesurés sont des effets de durée, jamais de semaine.
La réponse honnête est donc souvent décevante et très rassurante à la fois : celle que vous ferez. Un coureur qui s’arrête au bout de trois semaines parce qu’il a mal aux genoux produit exactement 0 % de résultat. Un marcheur qui sort quarante minutes cinq fois par semaine pendant deux ans produit, lui, quelque chose de parfaitement mesurable.
Et si vous ne retenez qu’une ligne de tout cet article, retenez celle du groupe témoin de STRRIDE : + 8,6 % de graisse viscérale en six mois sans rien faire. La comparaison utile n’est pas marche contre course. C’est l’une ou l’autre contre rien.
Ces informations sont fournies à titre informatif et ne remplacent pas l’avis d’un professionnel de santé.
Sources : BOXROX — l’article d’origine · Jayedi et al., « Aerobic Exercise and Weight Loss in Adults: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis », JAMA Network Open, 2025 · Slentz et al., « Inactivity, exercise, and visceral fat. STRRIDE », Journal of Applied Physiology, 2005 · Duke University — communiqué sur les résultats de STRRIDE · Williams & Thompson, « Walking Versus Running for Hypertension, Cholesterol, and Diabetes Mellitus Risk Reduction », ATVB, 2013 · The Conversation — l’état des preuves sur la réduction localisée
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