Push jerks : 6 conseils de pro pour les réussir !

Le push jerk est une méthode couramment utilisée par les athlètes pour soulever une barre au-dessus de leur tête (overhead).

Il s’agit d’un moyen efficace de soulever des poids plus lourds, car il fait appel aux muscles du bas du corps pour assister le mouvement. En exploitant la puissance des jambes, le push jerk augmente la capacité et l’efficacité de l’haltérophile, qui peut ainsi soulever des charges plus lourdes, plus vite.

Crédit : Stéphanie Madaule

Pourquoi devriez-vous faire des push jerks ?

L’incorporation du push jerk dans votre programme d’entraînement peut vous aider à maximiser vos résultats. Cela peut vous aider à exercer une plus grande force d’appui sur la barre, un meilleur équilibre, et une plus grande précision dans l’impulsion verticale. Il peut vous habituer à effectuer une transition plus rapide et à améliorer le passage de la barre au-dessus de la tête. Il aide également les haltérophiles qui ont des difficultés à synchroniser le mouvement de leurs pieds ou leur coordination ou qui, par inadvertance, interrompent prématurément leurs mouvements en overhead. Donc, techniquement parlant, le push jerk peut être plus facile qu’un split jerk, mais plus efficace qu’un push press ou un strict press.

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Comment faire un push jerk ?

Maintenant, parlons de la façon de faire ce mouvement, en quatre étapes :

1. Placez la barre dans une position de front rack, les pieds à la largeur des hanches et les orteils légèrement tournés vers l’extérieur. Veillez à ce que votre poids soit réparti uniformément entre les talons et les orteils et que vos pieds reposent totalement sur le sol.

2. Pliez légèrement les genoux tout en maintenant le torse à la verticale. Puis, effectuez une transition rapide et agressive au bas de votre dip et de votre drive. Gardez vos pieds fermement plantés sur le sol pour propulser votre mouvement vers le haut. Pensez à bien ancrer vos pieds dans le sol.

3. Lorsque vos jambes sont complètement tendues, levez vos bras pour pousser la barre au-dessus de votre tête tout en vous atterrissant en quart de squat. Notez que lorsque vous squattez, vos cuisses doivent être au-dessus de la parallèle au sol. Si elles sont plus basses, le mouvement sera considéré comme un squat jerk. Une fois encore, veillez à ce que vos pieds soient toujours fermement ancrés au sol.

4. Tenez la barre au-dessus de votre tête de manière sûre et stable avant de passer d’une position de semi-squat à une position debout.

Push jerk vs push press

Beaucoup utilisent les termes push jerk et push press de manière interchangeable, mais il s’agit de deux types de lifts différents qui se distinguent par le mouvement requis dans le bas du corps. Le push jerk vous permet de rebondir en passant sous la barre, de supporter un poids plus important et de mieux maintenir votre barre. Les jambes sont en grande partie responsables de la finition. Le timing et la technique jouent aussi un rôle important.

Le push press, quant à lui, repose beaucoup plus sur la force du haut du corps. Comme la deuxième partie du lift est un press, c’est le haut du corps qui achève le mouvement. Et parce que le haut du corps n’est pas aussi fort que le bas du corps, il est fréquent que le 1 RM soit inférieur à celui du push jerk.

6 conseils de pro pour les push jerks

Voici quelques conseils pour effectuer correctement le push jerk et l’optimiser afin d’en tirer les meilleurs résultats.

1. Commencez à la hauteur des épaules : partez avec la barre posée sur le rig. Placez les crochets juste sous vos épaules. Il vous sera ainsi plus facile de soulever la barre et de la replacer.

2. Utilisez vos pouces pour mesurer votre écartement : Tenez la barre en plaçant vos mains à un pouce par rapport au grip. Si vous saisissez la barre avec les mains trop rapprochées, vous ne pourrez pas bien la projeter. En tenant la barre à cette distance, vous serez en mesure de garder une meilleure position tout au long de votre mouvement de push jerk.

3. Adaptez votre position de front rack : Le mouvement commence avec la barre sur le devant de vos épaules. Pour une posture idéale lors du push jerk, gardez vos coudes en dessous et légèrement devant la barre. Il ne faut pas que vos coudes pointent trop vers l’avant. Sinon, vous allez envoyer la barre vers l’arrière au lieu de la soulever.

4. Engagez votre cage thoracique : Il est important d’éviter de laisser partir vers l’avant votre torse dépasser lorsque vous levez votre barre vers le haut, afin de vous assurer de faire travailler les bons muscles et de tirer le meilleur parti du push jerk. Vous risquez également de vous faire mal au dos si vous n’engagez pas correctement votre tronc. Pour garder votre cage thoracique en tension et votre tronc engagé, contractez vos fesses et vos abdominaux.

5. Penchez-vous pour le deuxième dip : L’un des facteurs qui différencient le push jerk des autres mouvements est ce deuxième dip (plongeon) rapide. Le but de cette flexion est d’activer les quadriceps pour préparer la propulsion de la barre vers le haut. Rappelez-vous que cette flexion n’est pas vraiment un squat. Il s’agit juste d’une légère flexion des genoux qui vise à générer la tension nécessaire pour la suite du push jerk.

6. Un dip lent, un mouvement rapide : Le dip et le drive ne durent pas le même temps. Pensez que le dip est légèrement plus lent, pendant que vous activez vos quadriceps. Une fois que vous serez prêt, inversez le mouvement et élancez-vous vers le haut aussi vite que possible.

Même si vous travaillez principalement votre split jerk, avoir un push jerk efficace vous sera toujours utile !

Pour regarder toutes les formes de Jerk :

Source : Thewodlife.com.au