Quelle alimentation pour performer pendant vos wods ? par Domyos

Par clement - Le 8 mars 2020

La plupart des sportifs ont une connaissance assez limitée des bases de l’alimentation. Pour eux, le sport est synonyme de performances physiques et de récupération après l’entraînement. C’est là que le bât blesse car pour délivrer un maximum d’énergie et bien récupérer, il faut d’abord savoir s’alimenter. Les pratiquants qui misent sur leur WOD pour développer leurs performances ne peuvent pas faire l’impasse sur la qualité de leur alimentation. Pour l’organisme, les aliments sont composés de deux grandes catégories alimentaires, les macronutriments et les micronutriments.

Connaître les bases de l’alimentation des sportifs : Macronutriments et Micronutriments, c’est quoi exactement ?

Musculation ou endurance, exercices mixtes avec burpees, squats, sit-ups ou soulevés de terre nécessitent une énergie d’autant plus grande que l’intensité d’entraînement sera forte. Réussir votre WOD suppose que vous ayez assez d’énergie à dépenser. Cela suppose aussi que vous ayez suffisamment récupéré du dernier WOD. Macro et micronutriments vous donneront cette énergie, lorsqu’ils sont tous présents et en bon équilibre. Glucides, protéines et lipides sont les trois macronutriments utilisés par vos muscles pour libérer de l’énergie. 

L’importance des glucides pour libérer de l’énergie pendant le WOD

Les glucides sont la première source d’énergie de l’organisme, vous ne pouvez pas faire sans. En manque de glucides, votre corps va dégrader des acides aminés, les éléments de base des protéines. Cette transformation des acides aminés aboutira invariablement sur le glucose. Ce glucose est l’unité de base énergétique de vos cellules musculaires. A son tour, le glucose est dégradé en ATP, l’adénosine triphosphate, pour libérer de l’énergie. Glucides, protéines et graisses suivront le même chemin vers le glucose et la synthèse de l’ATP.

Glucides, protéines et graisses sont des sources d’énergie pour le muscle à l’entraînement

Ainsi, les glucides seront votre première source d’énergie. Protéines et graisses sont les deux macronutriments alternatifs de l’énergie lorsque vos réserves de glycogène sont basses. Les graisses ont l’avantage d’être plus denses en énergie (9 calories/gramme contre 4 pour le glucose ou les acides aminés). Elles permettent une libération d’énergie efficace lorsque les exercices d’endurance se prolongent dans la durée. Pour le pratiquant sportif, les besoins en énergie (glucides, acides gras, acides aminés) sont plus élevés que pour les sédentaires. 4 à 5 grammes de glucides par kilo de poids et par jour est une moyenne envisageable pour soutenir l’intensité d’un WOD. Les apports énergétiques avant, pendant et après l’entraînement sont une constante générale chez le sportif bien entraîné. Des exercices lourds et intenses comme le squat ou le soulevé de terre drainent une quantité très importante d’énergie. Rappelons pourtant que les protéines et acides aminés qu’elles contiennent (BCAA, Glutamine, Alanine…) participent aussi aux besoins en énergie musculaire. A ce sujet, vous connaissez bien les protéines de petit-lait, la Whey Isolate et à ce jour, la Whey Native de Domyos.

ENTRAINEMENT TYPE ET BESOINS EN ENERGIE

PETIT-DEJEUNER : Une source de glucides + une source de protéine (œufs, blanc de dinde…)

COLLATION DE LA MATINEE : 1 dose Whey Native avec de l’eau ou du lait écrémé.

REPAS : Une source de glucides à assimilation lente (pâtes, légumes et fibres…), une source de protéine (viande, poisson, œuf…), un peu d’huile d’olive (Oméga 9), une source de vitamine C (fruits).

COLLATION AVANT LE WOD : 1 dose Whey Native avec de l’eau ou du lait écrémé. Une poignée de noix ou de noisettes.

PENDANT LE WOD : Une dose d’Intrawod avec de l’eau.

APRES LE WOD : Une protéine multi-sources ou une dose de Whey Native avec un fruit.

DINER : Une source de glucides à assimilation lente avec une source de protéine, une cuillère à soupe d’huile d’olive ou de lin, des légumes. Un laitage en dessert.

Les acides aminés ont une fonction énergétique et de construction musculaire

L’univers des protéines et de leurs acides aminés s’avère un peu plus complexe. 22 acides aminés essentiels et non essentiels participent à la construction musculaire ou à la synthèse de l’énergie cellulaire. Certains acides aminés sont plus souvent associés à l’énergie qu’à la synthèse de nos propres protéines musculaires. C’est par exemple le cas du bêta-alanine, de la glutamine, des BCAA, de la glycine ou de la citrulline. D’une manière plus générale, les protéines permettent aux fibres musculaires fatiguées pendant l’entraînement de se renforcer avant le prochain WOD. Ici, les compléments alimentaires protéinés peuvent vous être utile. Pour assurer vos apports de manière simple et qualitative, la Whey Native de Domyos vous apportera 26 grammes de protéine avec 6 grammes de BCAA par service. Cependant, n’oubliez pas que les macronutriments ont aussi besoin des micronutriments pour être transformés en énergie.

Macronutriments, micronutriments, énergie et compléments alimentaires du pratiquant sportif

Vitamines et minéraux sont des micronutriments essentiels. Les vitamines du groupe B participent plus particulièrement à la libération de l’énergie à partir des macronutriments. Disons que les formules bien pensées de compléments alimentaires en contiennent ; c’est une question de logique. Mais en premier lieu, une alimentation solide est indispensable afin d’assurer de bonnes performances pendant votre WOD. Le tableau général ci-dessus résume quelques conseils de bons sens pour les athlètes. Cependant, l’intensité des WOD appelle souvent les sportifs à prendre une boisson pendant les exercices. Notre équipe a donc développé INTRAWOD, une boisson en poudre qui vous apporte 4,7 g de BCAA, 1,8 g de glutamine ainsi que les acides aminés bêta-alanine, citrulline et glycine pour soutenir l’énergie et la performance sportive. INTRAWOD contient également du potassium, des vitamines C, B3, B5, B2, B6, B9, B12 et du magnésium, un minéral qui contribue à repousser la fatigue. Désormais, vous voici mieux armé et bien informé pour performer votre WOD !    

Cet article a été réalisé en partenariat avec Domyos et notre équipe commerciale indépendamment de la rédaction habituelle de WodNews.