De quoi le Thruster est-il composé ? Explications et conseils pour être plus efficace !

Par samuel - Le 10 avril 2018

S’il y a un exercice en parfaite adéquation avec la philosophie du CrossFit ®*, c’est bien le Thruster. D’ailleurs, le terme thruster a été inventé pour le CrossFit ®*. Demandez au Champion des Games, Rich Froning, quel est le meilleur exercice et il vous répondra sûrement que c’est le thruster.

Alors, qu’est-ce qui fait du thruster un mouvement si précieux et respecté ? Ci-dessous, nous décrivons les avantages du thruster, ainsi que quelques conseils pour vous aider à faire face à cet exercice et à l’exécuter plus efficacement. Mais d’abord, permettez-moi de décomposer ce mouvement pour vous montrer exactement comment le réaliser.

LE THRUSTER

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, le bas du dos légèrement cambré, et une barre posée sur l’avant de vos épaules. Vos mains devront être placées sous la barre, pas plus écartées que l’extérieur de vos épaules, et vos coudes en avant.
En gardant votre torse droit avec votre tête dans une position neutre, poussez vos hanches vers l’arrière et descendez pour squatter en dessous de la parallèle.
À partir de cette position, retournez à la position de départ en poussant aussi fort que possible sur vos jambes, en utilisant votre élan pour soulever simultanément la barre au-dessus de votre tête.
Terminez en position debout, avec la barre au-dessus et légèrement derrière votre tête, les épaules alignées sur vos hanches et vos hanches alignées sur vos chevilles. Puis baissez la barre doucement et descendez pour faire un autre squat et recommencez.

Pour savoir faire un thruster de la meilleure des façons, regardez cette vidéo :

LES AVANTAGES DU THRUSTER

Le thruster est un exercice composé et complexe qui combine un clean, un front squat et un push-press. Puisque cet exercice implique plusieurs mouvements, il présente de multiples avantages. Le thruster travaille tous les principaux muscles de vos jambes (fessiers, ischio-jambiers et quadriceps) pendant la phase de squat du mouvement. La puissance que vous produisez dans vos jambes lorsque vous remontez du squat est transférée au haut du corps à travers les abdominaux et le bas du dos avant d’atteindre finalement vos épaules, le haut du dos et les triceps pour propulser la barre au-dessus de votre tête. Zut ! Inutile de dire que le thruster est un exercice qui active le corps en entier, un peu comme notre ami le burpee. Et, tout comme le burpee, le thruster est métaboliquement exigeant et augmente considérablement votre fréquence cardiaque, ce qui contribue à améliorer votre performance cardiovasculaire. Mais, contrairement au burpee, le thruster peut varier en poids (sauf si vous portez un gilet lesté pour vos burpees, ce qui est déjà une idée écœurante). En ajoutant du poids pour alourdir le thruster, vous développerez votre explosivité et votre force musculaire. Rendre votre thruster plus léger rendra cet exercice plus exigeant en termes d’endurance musculaire et de capacité aérobique. Enfin, le thruster est un entraînement polyvalent. Bien qu’il soit généralement effectué avec une barre, il peut facilement être effectué avec des haltères, des sacs de sable, des kettlebells, des medicine-balls, etc. La liste des alternatives possibles est encore longue et peu dépendre de votre imagination. Le thruster est réellement un mouvement incroyablement efficace, par lui-même ou associé à un autre exercice, comme… les burpees, par exemple !

Conseils pour un meilleur Thruster

Il y a beaucoup de vidéos utiles en ligne qui parlent du thruster, mais si vous deviez en choisir une, faites confiance au champion de l’exercice : Jason Khalipa.
Jason Khalipa a remporté son titre grâce au dernier mouvement des jeux, qui était… les thrusters (en fait, les règles du thruster s’arrêtaient à l’overhead, sans prévoir de pause à aucun moment. On peut donc dire que Khalipa était un pionnier du thruster).

En plus de la vidéo de Khalipa, lisez ces conseils utiles qui amélioreront votre efficacité et votre performance globale au thruster.

Gardez vos talons sur le sol

Souvenez-vous, le premier aspect du thruster est le fait qu’il enchaîne un clean, ou un power clean, et un front squat. Lors de ces deux mouvements, vous devrez maîtriser vos talons. Dès que vous vous mettrez sur vos orteils, vous générez de l’élan vers l’avant et vous perdrez votre équilibre, ce qui engendrera instantanément une perte de puissance. Pendant le thruster, la barre devra se déplacer de haut en bas suivant une trajectoire verticale bien droite. Si votre poids n’est pas placé au niveau de vos talons, vous basculerez vers l’avant et vers l’arrière, ce qui signifie que la barre se déplacera à l’extérieur du plan vertical, rendant le mouvement beaucoup moins efficace et nécessitant un effort supplémentaire.

Vos hanches et vos jambes sont vos meilleurs alliés

Je suis sûr que vous avez déjà entendu votre coach crier « Genoux vers l’extérieur ! » plusieurs fois auparavant lors des powerlifts ou des lifts olympiques. La raison de ce cri est le fait que la position des genoux est importante, car c’est elle qui va aider à engager les hanches et générer de la puissance pour soulever le poids. Le même concept s’applique au thruster. En amenant vos genoux vers l’extérieur, vous pourrez générer assez d’élan pour soulever la barre au-dessus de votre tête, évitant ainsi à vos bras d’avoir à faire un travail supplémentaire. Après tout, vous pouvez soulever plus de poids avec vos jambes qu’avec vos bras.

Gardez vos coudes levés

C’est une erreur fréquente qui affecte sévèrement la performance d’un athlète en pleine forme qui effectue des thrusters. Encore une fois, la première partie du mouvement est un clean ou un front squat. Si vos coudes sont baissés, tout le poids de la barre vous tirera vers le bas, ce qui rendra difficile le fait de soulever la barre. Gardez vos coudes relâchés et levés pour créer une base solide pour que la barre repose sur vos épaules, ce qui vous permettra d’éjecter la barre de votre corps lorsque vous pousserez sur vos jambes, comme mentionné ci-dessus.

Maintenez un mouvement fluide

Je sais que j’ai beaucoup parlé de la composition d’un thruster, mais en réalité, la meilleure façon de réaliser ce mouvement est d’exécuter un mouvement fluide. Cela sera plus difficile pour certains, mais vous devrez être capable de le faire en une seule fois. Dans le cas contraire, vous devrez adapter le poids utilisé. Il est impératif que vous évitiez de faire une pause au milieu de ce mouvement, sinon vous devrez générer plus de puissance pour soulever la barre, ou faire un front squat supplémentaire. Au lieu de cela, essayez de vous reposer lorsque vous verrouillez la barre au-dessus de la tête, ou lorsque vous ramenez la barre sur vos épaules après une répétition réussie.

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N’ayant pas une poignée rigide

Au moins lorsque la barre est posée sur vos épaules. Une prise rigide peut rapidement fatiguer vos avant-bras pendant les thrusters. De ce fait, vous devrez relâcher votre prise dès que possible. Lorsque la barre est au-dessus de votre tête, serrez légèrement votre poignée pour éviter que la barre ne vacille ou ne tombe inopinément.

Respirez

Dans la plupart des workouts, l’inclusion de thrusters signifie que le WOD est éliminatoire. Beaucoup d’athlètes oublient de respirer lors de l’exécution du thruster, car ils sont intimidés par le mouvement. Ne le soyez pas ! Au lieu de cela, utilisez votre respiration pour garder un rythme régulier. Adoptez une respiration par thruster; inspirez en descendant et expirez au sommet du press.

Reposez-vous si nécessaire

Vous seul savez de quoi vous êtes capable et quelles sont vos limites. Vous pouvez penser que vous êtes capable d’accélérer le rythme pour enchaîner les thrusters avec aisance. Mais si vous n’êtes pas assez efficace, vous pouvez perdre le rythme très rapidement, avoir l’impression que la barre devient de plus en plus lourde et être à bout de souffle. Bien sûr, il y a des exceptions à cela (comme Sam Briggs), mais je vous conseille de regarder la stratégie de Rich Froning pour le workout 14.5. Froning connaît bien ses limites, il connaît ses capacités, et il sait maintenir un rythme régulier, prenant de courtes pauses quand la barre était au-dessus de sa tête. Cette stratégie lui a permis de dépasser Briggs et de remporter la compétition. Que vous vous reposiez avec la barre au sol, sur vos épaules ou au-dessus de votre tête, adaptez-vous et respirez, mais ne laissez surtout pas le thruster vous vaincre. Le fait de vous reposer trop longtemps rendra la reprise du mouvement plus difficile (surtout sur le plan mental).

Source : Boxlifemagazine.com