14 exercices avec des haltères (dumbbells) pour renforcer vos épaules

Par Arnaud - Le 4 novembre 2022

Vous pouvez augmenter et renforcer la masse musculaire des épaules au fil du temps sans vraiment se concentrer dessus. Telle est la magie du CrossFit ®*. Cependant, que faire si vous voulez avoir des épaules encore plus fortes ? Continuez donc à lire notre article pour découvrir 14 exercices avec haltères pour des épaules en béton !

Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’un jeu d’haltères (dans certains cas, un seul haltère suffit !). Ces exercices avec dumbbells ciblent les différents muscles de l’épaule et vous mettront au défi de manière créative et unique.

1. Strict Press

Nous allons commencer par le plus basique de tous les exerices avec haltères pour les épaules. Nous aimons le strict press car il est simple à réaliser et offre des variations infinies. Veillez à ce qu’en haut du mouvement, vos biceps soient près de vos oreilles. Votre colonne vertébrale, votre cou et votre tête doivent être alignés. Enfin, vos paumes peuvent être tournées vers l’avant ou l’intérieur (vers vos oreilles).

2. Press assis

En ce qui concerne les variations de strict press, le press assis est une variante un peu plus épicée. Elle est en fait légèrement plus difficile que le press debout. De plus, votre tronc doit travailler un peu plus pour stabiliser le haut de votre corps. Prenez un banc ou une chaise, soulagez vos pieds et mettez-vous au travail.

3. Le tour du monde

Commencez doucement avec cet exercice, car il est difficile. Contractez votre tronc plus que d’habitude et pensez à garder votre colonne vertébrale bien alignée. (Certains athlètes essaient de « tricher » en se penchant en arrière. Cela soulage les épaules, les désactive et place également la colonne vertébrale dans une position vulnérable).

4. Standing Fly

Ne vous penchez que légèrement sur les hanches et gardez les coudes souples. Évitez de faire un kipping pendant ce mouvement ! Certains athlètes le font pour prendre de l’élan et soulever les haltères, plutôt que d’utiliser leur propre force. Vous pouvez également faire cet exercice d’un seul côté à la fois, ce qui vous permettra de faire travailler votre tronc encore plus intensément.

5. Bent-Over Fly

Si vous pouvez faire la version précédente en position debout, alors vous pouvez probablement faire le bent-over fly. Nous aimons cette version car elle fait davantage travailler l’arrière des épaules. N’oubliez pas de contracter en haut du mouvement pendant une seconde.

6. Front raises

Activez les deltoïdes avant grâce au front raises. Ne soyez pas surpris dès le début si vous ne pouvez soulever que 4 ou 5 kg pour ce mouvement ! Si vous voulez changer de position, essayez de tourner votre prise de manière à ce que vos paumes soient tournées vers l’intérieur. (En d’autres termes, les haltères seront dirigés vers le haut et le bas, et non vers la gauche et la droite).

7. Arnold Press

L’Arnold Press développe non seulement la force mais aussi la stabilité. Cette variante du press commence avec les paumes des mains tournées vers vous et se termine avec les paumes des mains tournées vers l’extérieur. Il s’agit là d’un mouvement pour lequel vous devrez absolument éviter d’accélérer les répétitions, car votre posture et votre technique risqueront de se dégrader.

8. Row vertical

N’oubliez pas qu’il ne s’agit pas d’un mouvement de balancier. Il s’agit d’une traction contrôlée. En fonction de la mobilité de vos épaules, il se peut que vos coudes n’arrivent qu’à la hauteur des épaules – ce n’est pas grave ! Vous travaillerez de toute façon les mêmes muscles tout en préservant vos articulations.

9. Incline Seal Row

Voici une autre variation du row d’haltères. Dans cette version, vous serez allongé sur le ventre sur un banc incliné. C’est un autre excellent exercice pour cibler les muscles du haut du dos.

10. See-saw Press

Nous adorons ce genre d’exercice unilatéral. Ce press est une excellente variante pour identifier les faiblesses de façon unilatérale. Il est important de les corriger car elles vous aident à éviter les blessures.

11. Shrugs

Vous pouvez avoir la pire mobilité d’épaule du monde et quand même faire des shrugs avec haltères. Cet exercice fait travailler les trapèzes.

12. Renegade Row

Ce n’est pas seulement le bras qui fait le row qui va travailler. Votre bras de base, celui qui vous soutient, a également un rôle important à jouer. Si vous manquez de mobilité au niveau des épaules, mettez cet exercice en tête de votre liste d’exercices avec haltères pour les épaules.

13. Z-Press

Il s’agit d’un autre type de press assis, mais dans le cas du Z-press, vous êtes sur le sol avec les jambes tendues devant vous. Il s’agit d’une sensation totalement différente qui exige encore plus d’effort du haut de votre corps pour stabiliser cette position.

14. I-Y-T

Attrapez un objet léger et essayez les soulevés I-Y-T. Veillez à ne pas faire tourner les haltères. Cela irait à l’encontre du but recherché !

Quelques conseils supplémentaires pour de meilleurs résultats

Maintenant que vous connaissez quelques-uns de nos meilleurs exercices avec haltères pour les épaules, nous aimerions vous donner quelques conseils supplémentaires :

• La mobilité des épaules est importante pour faire des progrès et éviter les blessures. En fait, la mobilité est une nécessité. Apprenez-en davantage sur la façon d’améliorer la mobilité de vos épaules.
• Veillez à vous échauffer avant d’effectuer l’un de ces exercices. Ceci est nécessaire à la fois pour votre force et votre mobilité. Personnellement, j’aime faire des exercices pour les épaules avec des bandes élastiques. C’est peu contraignants et cela prépare sérieusement les muscles à travailler de façon intense et efficace.
• Utilisez des poids modérés et un nombre de répétitions élevé. C’est ainsi que l’on obtient l’hypertrophie musculaire (c’est-à-dire la croissance !). La plupart de ces exercices avec haltères pour les épaules se situent dans une fourchette de 8 à 12 répétitions.
• Ressentir de l’inconfort est normal. Mais la douleur ne l’est pas. Si quelque chose vous fait mal, arrêtez et repensez vos exercices. Apprenez-en davantage sur les raisons pour lesquelles vos épaules peuvent être douloureuses.

Source : Thewodlife.com.au