5 astuces pour réussir vos double-unders en CrossFit ®* !
Par Arnaud - Le 6 mai 2022
Les double-unders ou DU pour les intimes, sont pour certains, et notamment les débutants (on y est tous passés), un des mouvements qui les empêche de faire un WOD en RX.
La frustration gagne souvent l’individu qui n’arrive pas à les enchaîner. On se fouette à maintes reprises tout en essayant de réussir son premier double-under ou quand on veut commencer à les enchaîner. Mais il y a une autre méthode. J’aimerais partager avec vous un système pour réussir ses premiers double-unders, mais aussi réussir à les enchaîner jusqu’à en faire des séries de 100, sans échecs.
1. Le saut simple
Bien que le débutant ou même l’athlète avancé veuille tout de suite commencer avec les double-unders, il faut prendre le temps de bien réussir… le saut simple ! Commençons avec la position de base : les deux pieds collés ou très proches, les genoux légèrement fléchis, les coudes le long du corps et les mains légèrement vers l’avant.
Le saut en lui-même : sans la corde, faire un saut, à partir de la position de base, d’environ 2 cm de hauteur. Il faut sentir le rebond au sol sans effort et en gardant les chevilles et mollets bien relaxés. Les genoux fléchissent à peine sur le saut et sur la réception. Les jambes restent tendues dans les airs.
Avec la corde, il faut réussir à maintenir longtemps le saut simple. Avant de passer à l’étape suivante, il faut réussir 100 sauts simples en l’espace d’une minute tout en maintenant les points techniques dont nous avons parlé au-dessus.
2. Le premier double-under
Commençons par la préparation. Faire 5 sauts simples, puis un « power jump » (saut plus haut), mais sans accélérer la corde. L’idée est de sauter à 10-15 cm de haut sans changer la mécanique du saut et continuer les simples par la suite. Il nous reste à accélérer la corde sur le prochain power jump. Pour ce faire, démarrez le mouvement au coude, puis accélérez-le avec le poignet. La corde doit siffler. Toujours démarrer avec 3-5 sauts simples, puis 1 double puis 3-5 simples puis 1 double. Avant de passer à l’étape suivante, vous devez réussir 10 double-unders entrecoupés de sauts simples.
3. Enchaîner les double-unders
La plus grande difficulté pour enchaîner les double-unders est de ne pas sauter trop haut sur le premier double. Sinon, on prend trop de temps au sol avant de re-sauter et la corde nous rattrape. Pour corriger ceci, il faut s’assurer de garder les jambes tendues dans les airs et sauter à seulement 10-15 cm de haut maximum. Le deuxième problème est de trop accélérer la corde et de perdre le rythme. Voici comment apprendre à ralentir la corde entre les doubles : commencez par 3-5 simples, puis 1 double, puis 3-5 simples, puis 2 doubles, puis 3-5 simples, puis 3 doubles et ainsi de suite jusqu’à 10 (55 double-unders). Si vous êtes agile, redescendez de 10 à 1 pour un total de 110 double-unders. C’est un très bon exercice à faire en échauffement par exemple.
À lire aussi : 7 WODs pour travailler vos double-unders (DU) !
4. Démarrer en double-under
La prochaine étape pour être efficace est de démarrer avec un saut double au lieu de quelques simples. Ça demande de la pratique, mais vous verrez que ce n’est pas si difficile que ça et on gagne facilement 3-4 secondes par séries ce qui n’est pas négligeable à la fin d’un WOD. Si vous avez du mal, vous pouvez faire juste un simple avant de tout de suite démarrer les double-unders, mais après, il faut se lancer. Travailler sur ça, après environ 10 minutes, vous devriez commencer à être assez efficace.
5. Ne pas juste faire des double-unders
Dans vos warm-ups et vos after party, n’oubliez pas de régulièrement améliorer vos sauts simples. Votre objectif est de pouvoir faire 180 sauts simples par minute et même plus. Plus votre technique de sauts simples s’améliora, plus vos double-unders seront bons. Il existe plein d’autres façons de sauter à la corde. Le livre Jump Rope Training pourra vous donner plein d’idées.
6. Regardez ce super tuto !
Bon entraînement !
Par Matthieu DUBREUCQ pour WorkOut Mag’
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