5 exercices pour renforcer le bas du dos et éviter les blessures !

Par Chloé - Le 3 octobre 2023

La zone du bas du dos joue un rôle crucial dans notre bien-être quotidien. 

Une musculature lombaire solide n’est pas seulement synonyme de performance athlétique, mais elle contribue également à prévenir les blessures et à maintenir une posture saine. 

Ces 5 exercices pour un bas du dos fort vous aideront à protéger votre corps et à prévenir des risques de blessures. Vous pouvez réaliser ces différents exercices lors de vos séances de mobilité. Découvrez ici pourquoi la mobilité est importante.

1- Cat & cow

La position du chat, ou Chakravakasana, est une pose de yoga qui améliore la posture et l’équilibre, ce qui est idéal pour les personnes souffrant de maux de dos. Cet exercice est souvent utilisé pour renforcer le bas du dos et améliorer la souplesse de la colonne vertébrale. En alternant entre les positions du chat (Cat) et de la vache (Cow), vous étirez et mobilisez votre colonne vertébrale.  La position Cat étire et fléchit la colonne vertébrale vers le haut, tandis que la position Cow l’étire et l’incline vers le bas.

Les bienfaits de ce mouvement vous aideront également à vous détendre et à évacuer le stress de la journée. La combinaison de mouvements fluides et de respiration profonde peut aider à réduire le stress et la tension.

2- Hollow body crunch

Il s’agit d’un exercice abdominal de niveau intermédiaire à avancé qui cible les muscles du tronc.

En raison de la force nécessaire pour presser le bas du dos contre le sol, cet exercice se concentre sur une tension maximale des muscles abdominaux. Le fait de garder le bas du dos en contact avec le sol pendant l’exercice engage les muscles lombaires pour stabiliser la colonne vertébrale.

3- Bridging

Il augmente la force musculaire des extenseurs de la hanche et favorise la stabilité du tronc. Il est souvent prescrit aux patients souffrant de douleurs dorsales et augmente l’activité des muscles stabilisateurs du tronc tels que les muscles obliques internes, obliques externes et érecteurs de la colonne vertébrale.

Les personnes souffrant de pathologies du dos et de la hanche apprennent souvent à effectuer cet exercice en position couchée sur le dos, en soulevant le bassin du sol.

Cet exercice est particulièrement utile pour faciliter les mouvements du bassin et renforcer le bas du dos et les extenseurs de la hanche.

4- Bird Dog

Le Bird Dog est un exercice de stabilisation du tronc et de la colonne vertébrale très populaire. Rendu célèbre par les spécialistes du bas du dos et les experts en entraînement fonctionnel Stuart McGill, Gray Cook et Mike Boyle, le Bird Dog s’est avéré être un mouvement efficace pour renforcer l’alignement de la colonne vertébrale et le recrutement du tronc. L’exercice Bird Dog consiste à étendre un bras et la jambe opposée tout en maintenant le dos plat et aligné. 

5- Knee to Chest

Non seulement il procure une sensation agréable dans la plupart des cas, mais c’est aussi un excellent moyen de rétablir la souplesse des muscles du bas du dos.

Cet exercice implique de tirer ses genoux vers la poitrine. Cela crée un étirement doux des muscles lombaires, ce qui peut aider à relâcher les tensions et à soulager la douleur dans le bas du dos.

L’étirement en question n’est pas seulement bénéfique pour le relâchement des muscles lombaires. En tant qu’exercice d’amplitude de mouvement, c’est-à-dire un mouvement qui augmente la souplesse des articulations, l’étirement genoux-poitrine peut aider à réduire la raideur.

Pour les personnes souffrant d’arthrose, les exercices d’amplitude de mouvement peuvent aider à lubrifier les articulations et à augmenter le flux sanguin.

Retrouvez comment faire ces exercices dans cette vidéo explicative :

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Source : Boxrox