3 tests de stabilité simples que chaque CrossFitter devrait réussir !

Par Arnaud - Le 19 décembre 2018

Pouvez-vous passer ces trois tests de stabilité ?

La longévité est la clé pour obtenir de meilleurs résultats ! La clé de la longévité est de ne pas se faire mal ! La clé pour éviter les blessures est d’avoir un corps équilibré qui fonctionne bien ! Il n’y aucun doute à ce sujet ! Le CrossFit ®* est l’une des meilleures méthodes d’entraînement pour améliorer ses compétences physiques et être fort. La partie difficile pour tout entraîneur ou coach est d’arriver à ce que les athlètes soient en cohérence avec leurs journées d’entraînement afin d’en tirer le meilleur parti. On peut, par exemple, avoir des personnes qui n’effectuent pas un mouvement pendant des semaines, à cause de leur style de vie et leurs journées chargées.

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C’est pourquoi il est si important que les CrossFitters sachent comment vérifier si leur corps présente des déséquilibres pour éviter les blessures sur le long terme ! Et non, le rouleau en mousse ne suffit pas! Travailler sur sa stabilité et son équilibre est crucial pour votre mobilité ! Ma propre méthode de mobilité simpliste se base sur la stabilité et l’équilibre qui se combine à l’amplitude de mouvement !

Voici donc 3 de mes mouvements préférés que tout le monde devrait essayer et pouvoir effectuer et réussir :

Tests de stabilité – Le kettlebell press de haut en bas

Tester chaque bras individuellement est tellement important. Tenir une kettlebell à l’envers est un excellent moyen d’obtenir une stabilisation quasi automatique du tronc. Vous n’aurez pas le choix, vous devez bien faire le geste ou vous aurez une kettlebell sur la figure… Assurez-vous d’abord que vous contrôlez le mouvement, puis vous pourrez tester ce que vous pouvez faire avec chaque bras. Si vous pouvez lever une kettlebell de 20 kg avec un bras et à peine 16 kg avec l’autre, c’est une défaillance sur laquelle vous devez travailler, car ce déséquilibre impactera sur votre pression et votre traction. Surtout quand il s’agit d’un Rep Max! Certes, vous aurez toujours un côté de votre corps avec lequel vous serez plus confiant, mais la différence devrait être minime. Il est important de soulever le même poids des deux côtés, mais vous devriez également pouvoir soulever le même poids CONVENABLEMENT des deux côtés! En devenant plus compétent grâce à ce mouvement, vous augmenterez la force et la stabilité de vos épaules !

Le deadlift sur une jambe

Tout comme il est important de tester chaque bras individuellement, il est également important de tester chaque jambe ! Les pistol squats sont un ‘’bon’’ exercice à une jambe, mais ils ont un effet très limité sur les muscles ischio-jambiers et sont tout simplement trop compliqués pour certaines personnes. Cependant, rester debout sur une jambe pendant de longues périodes ne devrait pas être un vrai problème pour la majorité, surtout si vous voulez vous améliorer pour soulever du poids ou pour mieux courir. Commencez en position de soulevé de terre (deadlift) et assurez-vous d’être conscient de ce qui se passe au niveau de vos muscles ischio-jambiers. Placez votre poids sur une jambe, levez votre propre poids 10 fois sur une jambe en tapotant votre tibia à chaque répétition. Gardez le dos bien droit et utilisez vos hanches, pas vos épaules. Si vous pouvez le faire facilement sur les deux jambes pendant 10 répétitions sans que vos hanches changent de position ou que votre pied ne bouge, vous aurez alors réussi le test ! Si ce n’est pas possible, RÉPÉTEZ l’exercice jusqu’à ce que vous puissiez le faire ! Si l’un de vos genoux s’effondre et que vous vous penchez d’un côté, vous pourriez avoir un problème de mobilité de la hanche et cela pourrait se manifester par une douleur au genou ou une douleur au bas du dos.

Planche latérale avec rotation de jambe

Vos obliques sont essentiels pour que vous puissiez tenir debout ! En utilisant la planche latérale comme test, vous pourrez savoir si vous reposez plus sur un côté plutôt que l’autre, un défaut qui impactera TOUT ce que vous faites. La faiblesse d’un côté de votre corps peut causer des ravages sur la stabilité de vos épaules et vos hanches. Imaginez que votre tronc soit un château de cartes. Si une carte n’est pas à sa place, votre château s’effondrera. Les planches latérales ne sont pas simplement un exercice de Pilates ennuyeux, elles mettent en évidence la RÉSISTANCE FONDAMENTALE DU TRONC pour tout le monde ! Si vous assistez à la formation football CrossFit ®*, vous ferez des planches jusqu’à en MOURIR, mais vous serez plus fort ! Alors, voilà ! Éloignez-vous du rouleau en mousse, effectuez ces mouvements, ajoutez du press de haut en bas à votre liste d’exercices et tenez-vous prêt à rendre votre corps plus performant et plus fort chaque jour ! Si vous êtes intéressé par mes méthodes, j’ai un tutoriel vidéo et un guide disponible sur mon site web (en anglais). Aucun équipement n’est requis. Rien d’extraordinaire. Pas de complication. Juste de très bons exercices avec des explications simples.

Source : Boxrox.com