Un exercice excellent pour vous renforcer sur le développé couché (Bench Press)

Par Arnaud - Le 15 janvier 2020

Cet exercice augmente la stabilité et réduit les douleurs des épaules lors des mouvements de développé couché (ben press). Découvrez-le !

On ne peut pas tirer des canons à partir d’un canoë ni faire des bench press et lever de lourdes charges avec des épaules instables. L’efficacité des rotateurs externes des épaules est importante pour la santé globale des épaules. Mais ils jouent également un rôle dans la stabilisation des bras lors des développés couchés et peuvent permettre d’effectuer des bench plus puissants. Mais, malheureusement, certains athlètes le savent très bien et font l’autruche. Ils enfoncent leur tête dans le sable et n’admettent pas qu’ils sont en train de négliger le travail des rotateurs de épaules. Ils font aussi semblant de ne pas comprendre pourquoi leurs épaules leur font mal et que leurs bench press sont inefficaces. Par contre, d’autres sont plus proactifs. Ils renforcent leurs épaules en effectuant des exercices spécifiques mais… se retrouvent toujours avec un développé couché au point mort !

Pourquoi ? Parce qu’ils oublient de travailler un tiers des muscles impliqués et font des exercices qui ne prennent pas réellement en considération toutes les particularités de leur fonctionnement pendant un développé couché. Les muscles de la coiffe des rotateurs jouent un rôle primordial dans la stabilité de l’épaule. Ces muscles fonctionnent comme des ligaments « actifs » qui conservent l’alignement correct de l’épaule et réduisent les mouvements excessifs. Deux des quatre muscles œuvrent pour faire tourner vers l’extérieur le haut du bras.

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Ce sont les teres minor (muscle petit rond) et infraspinatus. Ces deux muscles peuvent être travaillés avec des exercices de rééducation classiques. Mais il y a un autre muscle qui entre également en jeu dans la rotation externe de votre humérus.

Le muscle oublié

En renforçant le deltoïde postérieur (arrière), vous pouvez augmenter votre stabilité lors des exercices de press ET développer des épaules plus performantes. Pour que votre delt-arrière fonctionne de manière optimale, il doit être combiné avec les rotateurs externes lors d’un développé couché : contractez isométriquement vos muscles pour maintenir le bras supérieur en position. N’allez pas d’avant en arrière, en faisant tourner l’épaule à l’extérieur comme vous le faites avec des haltères lors des exercices de rééducation classiques.

Un exercice pour tout faire

Voici le Rear Delt Flye à poignée supinée :

Cet exercice vous place en rotation externe et vous oblige à contracter les bons muscles pour maintenir cette posture pendant que l’épaule se déplace par flexion et extension. Cela imite le travail que devraient faires les muscles teres minor et infraspinatus lors d’un développé couché. Encore mieux, vous travaillerez simultanément le delt arrière en l’amenant dans une position entièrement raccourcie. La trajectoire prise par les bras alignera également les fibres du delt arrière de manière optimale, les poussant à générer plus de force, rendant votre entraînement plus complet et efficace.

Maintenez votre bras en haut, où le muscle est raccourci au maximum alors que le bras est allongé. Cela produira des tensions très élevées à travers le muscle et développera la force requise pour stabiliser les épaules lorsque vous levez des barres bien chargées. Étant donné que vous cherchez à développer la stabilité pour améliorer votre développé couché, effectuez un nombre de répétitions plus élevé pour augmenter la force et l’endurance de vos muscles. Je suggère des séries de 12 à 20 répétitions avec une contraction maximale de 2 secondes sur chaque répétition. Cela développera une grande force isométrique au niveau de la coiffe des rotateurs. Les deltoïdes arrières renferment une proportion élevée de fibres à contraction lente et répondent très bien à des séries de répétitions plus élevées et des tensions plus longues !

Source : T-Nation.com