Combien de push-ups (pompes) devriez-vous faire selon votre âge ?
Par Arnaud - Le 18 août 2026
C’est l’un des exercices les plus simples qui soient : pas de matériel, faisable n’importe où, et pourtant redoutablement révélateur. Le push-up ou pompe en français, en dit long sur votre force du haut du corps, votre endurance musculaire… et même sur votre santé générale. Mais combien devrions-nous en réaliser selon notre âge ? On vous donne ici les repères, âge par âge.
Pourquoi ce test est plus parlant qu’il n’y paraît ?
Contrairement au développé couché, où les plus lourds soulèvent généralement plus, le push-up vous oblige à déplacer votre propre poids de corps. C’est donc un excellent indicateur de force relative, celle qui compte vraiment au quotidien comme à la box. Ce n’est pas qu’une histoire de pectoraux, d’épaules et de triceps : le gainage, les fessiers et tous les stabilisateurs de l’épaule sont sollicités. C’est un vrai mouvement complet (et pour regarder comment le faire, suivez ce tutoriel).
Et l’enjeu dépasse la performance. Une étude menée sur des hommes actifs a montré que ceux capables d’enchaîner plus de 40 push-ups présentaient un risque d’accident cardiovasculaire nettement plus faible sur la décennie suivante que ceux plafonnant sous les 10 répétitions. C’est à nuancer, car l’échantillon était composé essentiellement de pompiers masculins, mais le signal est intéressant : l’endurance musculaire est un marqueur de santé à part entière.
Les repères par âge
Voici les fourchettes établies à partir des données de l’American College of Sports Medicine, pour des personnes globalement actives.
Hommes
Âge Moyenne Excellent 20-29 ans 22 à 28 reps plus de 40 reps 30-39 ans 17 à 21 plus de 34 40-49 ans 13 à 16 plus de 28 50-59 ans 10 à 12 plus de 21 60 ans et + 8 à 10 plus de 18
Femmes
Âge Moyenne Excellent 20-29 ans 15 à 20 reps plus de 30 reps 30-39 ans 13 à 19 plus de 27 40-49 ans 11 à 14 plus de 24 50-59 ans 7 à 10 plus de 21 60 ans et + 5 à 11 plus de 17
Ces chiffres sont des repères, pas des règles gravées dans le marbre. Poids de corps, historique d’entraînement, blessures et technique font varier le résultat.
L’âge compte moins que vous ne le croyez
Oui, la performance décline naturellement avec les années. La masse musculaire commence à diminuer dès la quarantaine, un phénomène appelé sarcopénie, qui s’accélère après 60 ans en l’absence de travail de force. S’y ajoutent une récupération plus lente, une mobilité articulaire réduite et des changements hormonaux.
Mais rien n’est joué d’avance. Le travail de force ralentit fortement cette perte, et il n’est pas rare qu’une personne de 60 ans entraînée régulièrement dépasse un trentenaire sédentaire. En clair : votre âge d’entraînement pèse plus lourd que votre âge civil.
Comment vous situer, simplement
Plutôt que de vous comparer aux autres, voici quatre paliers concrets :
- Moins de 5 répétitions : la priorité est de renforcer le haut du corps.
- 10 à 20 répétitions propres : bonne base pour la santé et le quotidien.
- 20 à 40 répétitions : au-dessus de la moyenne, signe d’un entraînement régulier.
- Plus de 40 répétitions : excellent niveau d’endurance musculaire.
Un point capital : la technique prime sur le chiffre : des demi-répétitions ou un dos qui s’affaisse faussent complètement le test.
La technique qui valide vos reps
Partez en position de planche haute, mains légèrement plus écartées que les épaules. Épaules, hanches, genoux et chevilles doivent former une seule ligne droite du début à la fin. Descendez jusqu’à ce que la poitrine touche le sol, sans laisser les hanches s’affaisser ni remonter. Puis repoussez jusqu’à l’extension complète des coudes. Chaque répétition suit le même schéma : pas de rebond, pas d’amplitude tronquée, pas de coudes exagérément écartés.
Ce qui influence votre score
Plusieurs facteurs entrent en jeu au-delà de l’âge. La composition corporelle, d’abord : plus vous êtes lourd, plus il y a de masse à déplacer à chaque répétition. La force pure du haut du corps, évidemment, mais aussi la stabilité du tronc, souvent sous-estimée.
La fréquence d’entraînement fait aussi la différence : ceux qui pratiquent régulièrement le renforcement musculaire dépassent nettement ceux qui ne font que du cardio. Enfin, sommeil, alimentation, hydratation et récupération pèsent sur la performance, un apport en protéines insuffisant ou une fatigue chronique peuvent plomber vos résultats, même bien entraîné.
Et en CrossFit ®*, ça donne quoi ?
Si vous pratiquez le CrossFit ®*, ces repères prennent une saveur particulière. Le push-up est partout dans les WODs, et souvent en très gros volume. Le WOD Cindy, par exemple, enchaîne des tours de 5 pull-ups, 10 push-ups et 15 air squats pendant 20 minutes : un bon score dépasse allègrement les 200 push-ups cumulés. Quant au fameux Murph, il en réclame carrément 200 d’affilée, gilet lesté sur le dos.
Autrement dit, un athlète CrossFit ®* régulier se situe presque toujours au-dessus des moyennes présentées ici. Mais attention au piège : en WOD, la fatigue peut vite dégrader la qualité de mouvement, se tester à froid, en strict, reste donc un excellent indicateur de votre force réelle — et un bon complément aux chronos.
Attention : le push-up ne fait pas tout
Aussi complet soit-il, cet exercice ne travaille que la chaîne de poussée. Un programme équilibré demande aussi du tirage (pour la santé des épaules), du travail du bas du corps, du cardio, de la mobilité et de l’équilibre. Pour rappel, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande aux adultes au moins 150 minutes d’activité aérobie modérée par semaine, plus du renforcement musculaire de tous les grands groupes au moins deux fois par semaine. Le push-up y trouve parfaitement sa place, mais il n’est qu’une pièce du puzzle.
L’essentiel à retenir
Il n’existe pas de chiffre magique valable pour tout le monde. La plupart des adultes en bonne santé devraient viser au minimum 10 à 20 push-ups avec une technique propre. Les plus jeunes et les pratiquants réguliers dépassent souvent 30 ou 40, tandis que les seniors actifs battent fréquemment les moyennes de leur tranche d’âge.
Le vrai objectif n’est pas de battre votre voisin, mais votre version du mois dernier. Que vous en soyez à 2 ou à 50, c’est la progression qui compte.
Ces informations sont fournies à titre informatif et ne remplacent pas l’avis d’un professionnel de santé ou d’un coach qualifié.
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