Split Jerk : 3 conseils simples pour s’améliorer rapidement

Par Arnaud - Le 9 décembre 2020

C’est la deuxième partie du clean and jerk – un lift souvent mal compris. Le split jerk semble tellement simple. Mettre la barre sur ses épaules. Lever la barre au-dessus de sa tête. Rattraper la barre et la descendre. Un jeu d’enfant, n’est-ce pas ?

Eh bien, tout est relatif. Il y a beaucoup plus de choses à faire que ce qu’on pense parfois. Si le snatch est connu comme le lift qui exige une technique vraiment parfaite, en vérité, le split jerk l’ait aussi.

Voici trois conseils pour vous aider à faire des ajustements rapides et constater des progrès immédiats dans votre Split Jerk.

Tout d’abord, regardez cet excellent tutoriel sur le jerk :

3 conseils pour une amélioration immédiate de la technique du Split Jerk

1. Vos pieds doivent SEULEMENT avancer et reculer

Et non pas bouger d’un côté à l’autre ! Le jeu de jambes peut sembler insignifiant, mais il est en fait l’une des parties les plus importantes du split. Lorsque vous tenez la barre en position front rack avant de la soulever, vos pieds sont probablement à la largeur de vos hanches, n’est-ce pas ? C’est bien. Maintenant, voilà le truc : ils devraient rester à cette distance l’un de l’autre tout au long du mouvement. En fait, lorsque vous effectuez le dip pour prendre votre élan et soulever votre barre, vos pieds ont parfois tendance à s’écarter. Mais en réalité, ils ne doivent bouger qu’en avant et en arrière – un pied en avant et l’autre en arrière. Leur largeur ne devrait pas changer. Certains athlètes ont tendance à avoir les pieds plus rapprochés, ce qui n’offre pas une base très stable. Le rapprochement des pieds peut être expliqué par le fait qu’on ne contrôle pas à 100 % la barre et qu’il y a un « basculement » important lors du split jerk. D’autres athlètes font le contraire et écartent leurs pieds, ce qui n’est pas non plus bon pour leur stabilité.

Regardez cette image de l’université James Madison. Elle décrit parfaitement le phénomène.

Prenez le temps de vous entraîner pour maîtriser le jeu de pieds ! En fait, vous pouvez baisser la barre et vous concentrer simplement sur vos pieds. Si cela vous semble totalement inconfortable, vous pouvez mimer le mouvement avec vos mains et vos bras.

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2. Se déplacer sous la barre *Après* qu’elle soit tout en haut

Parfois, nous sommes tellement pressés de finir le mouvement que nous nous précipitons. Pour beaucoup d’athlètes, cela signifie se déplacer sous la barre pendant qu’elle continue de monter. C’est complètement faux ! Vous ne devez commencer à passer sous la barre qu’une fois qu’elle a atteint son point le plus haut. Et c’est à ce moment que le split (écarter les pieds en avant et en arrière) entre en jeu. Si vous le faites plus tôt, vous aurez tendance à descendre alors que la barre doit encore monter. Cela vous déstabilisera complètement et vous déconnectera de la barre. Avez-vous déjà remarqué que la barre semble vous « écraser » ? Ça vient sûrement de cette erreur. (P.S : Il en va de même pour le clean : vous ne devez commencer à vous déplacer autour de la barre qu’après qu’elle ait atteint le point le plus haut de la traction).

Une bonne astuce ? « Grandissez » ! Vous devez être aussi grand que possible en soulevant la barre avant de faire le split pour passer en dessous. Il peut être utile d’observer les mouvements du split jerk au ralenti. Dans cet exemple, observez la hauteur de la barre. Elle ne change pratiquement pas entre le moment où elle atteint son sommet et celui où Chad Vaughn l’attrape et fait le split.

Cela vous semble-t-il plus logique maintenant ?

3. Gardez le haut de votre corps bien droit

Avez-vous déjà vu quelqu’un faire un split jerks et avoir une « tête de poulet » à la fin, où le cou et la tête sont derrière la barre ? Ou que le torse soit trop bombé ? D’autres athlètes font un bond en avant qui ressemble plus à un bench press, avec la barre devant eux. Évitez ces deux situations !

Vous devez maintenir le haut de votre corps (c’est-à-dire à partir des hanches) bien aligné avec la barre. Vos hanches doivent être à peu près alignées avec vos épaules, vos bras et la barre. Pensez à aligner vos biceps avec vos oreilles. Pourquoi ? Tout d’abord, c’est plus sûr. Lorsque vous commencez à soulever des poids énormes au-dessus de votre tête et que votre colonne vertébrale et vos épaules sont toutes déréglées, des problèmes de dos peuvent survenir. C’est aussi un excellent moyen de se blesser. Deuxièmement, vous devez le faire pour pouvoir soulever plus de poids ! Lorsque vous alignez le haut de votre corps sous la barre, vous créez une base plus stable qui peut supporter plus de poids. C’est simple.

Regardez cette vidéo de Mattie Rogers :

Oui, elle soulève bien plus que la plupart d’entre nous ne le feront jamais – et sa technique est toujours la même. Observez l’alignement de son split jerk : clair et bien maîtrisé.

Bien entendu, le perfectionnement vient avec la pratique. Mais plus important encore, une pratique de qualité rend les choses parfaites. Vous ne vous améliorerez pas en faisant la même erreur 50 fois par séance d’entraînement. Allégez votre barre au besoin – ou utilisez même une barre à vide – et concentrez-vous sur votre technique. Cela peut sembler ennuyeux, mais nous vous garantissons (et votre entraîneur/coach vous le confirmera probablement aussi) que cela vous sera très bénéfique !

Source : Thewodlife.com.au