WOD Hero CrossFit ®* : 25.11.2022

wod hero crossfit
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LE WORKOUT OF THE DAY (WOD) PROPOSÉ PAR AQUILA CROSSFIT ®* !

Tous les jours, nous vous proposons un WOD que vous pouvez faire à la box ou chez vous. Avec ou sans matériel, vous aurez une multitude de choix !

Pour retrouver tous nos WODs et avoir des centaines d’idées pour vous entraîner, ou encore faire vous-même votre WOD sur mesure, il vous suffit de cliquez-ci !

Le message d’Aquila CrossFit ®* :

« À l’occasion de notre traditionnel WOD Hero mensuel, qui aura lieu ce mois ci le vendredi 25/11, nous honorerons la mémoire de « Freddy ». Freddy nous a malheureusement quitté le mois dernier, après un long combat contre la maladie. Il a servi toute sa carrière, pour venir en aide auprès des gens avec son casque et sa tenue de feu. De plus, il a été un des tauliers d’Aquila CrossFit ®*, faisant partie des premiers membres, toujours avec le sourire et sa bonne humeur. Il aura même fait partie de notre équipe de rugby corporative finissant vice championne du Chalenge Thales. C’est donc avec un grand engouement, et un grand respect pour ce Monsieur et sa famille, que nous honorerons sa mémoire ce vendredi 25/11 à travers ce WOD Héro que nous avons conçu spécialement pour lui ! Nous invitions même tous ses collègues Pompiers à nous rejoindre sur cette journée, avec ou sans la tenue, et partager ce moment tous ensemble. Il n’a rien lâché tout au long de sa vie, alors faisons de même, accompagnons-le à travers ce WOD, et peu importe le temps que nous mettrons, finissons-le ! Merci à tous. »

For time :

  • 1011 m RUN
  • 42 front squat (60/40 kg)
  • 3 rope climb
  • 42 calories row
  • 1 rope climb
  • 42 clean (60/40 kg)
  • 3 rope climb
  • 42 dips
  • 1 rope climb
  • 42 devil press one arm (dumbbell 22.5/15 kg)
  • 3 rope climb
  • 42 yards front rack walking lunges (38 mètres)
  • 1011 m RUN

Pour faire les front squats parfaitement :

tuto front squat crossfit

Les cleans :

tuto squat clean crossfit

Découvrez le WOD Hero « Bert » fait par Rich Froning pour le Veteran Day’s

wod hero bert crossfit
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Crédit : Instagram Rich Froning

Rich Froning vous propose ici le WOD « Bert » qu’il a fait à l’occasion du Veteran Day’s. Vous n’avez besoin que de votre corps.. et de votre volonté !

Le caporal des Marines Albert P. Gettings est décédé le 5 janvier 2006 à 27 ans en Irak. Ce WOD Hero lui est dédié.

Quelques conseils pour ce WOD :

Adoptez un rythme régulier (d’environ 75 % de votre max) car ce WOD est très long. Les pompes, comme à leur habitude, feront la différence, alors n’hésitez pas à couper les séries. Si vous pouvez, accélérez sur les 50 derniers burpees.

À lire aussi : LES 4 RÈGLES DE RICH FRONING POUR PERFORMER EN WOD

Tout votre corps va vous faire mal pendant ce WOD, donc le but n’est pas d’aller vite, mais plutôt d’être régulier sur les différents mouvements. Pour vous donner une idée, les athlètes d’un niveau intermédiaire doivent terminer en à peu près une heure (+/- 10 mn).

WOD Hero Bert:

For time :

  • 50 burpees
  • 400-m run
  • 100 push-ups
  • 400-m run
  • 150 walking lunges
  • 400-m run
  • 200 squats
  • 400-m run
  • 150 walking lunges
  • 400-m run
  • 100 push-ups
  • 400-m run
  • 50 burpees

Pour faire les push-ups :

tuto pompes push ups crossfit

Les burpees :

Les lunges :

tuto lunges fentes crossfit

WOD CrossFit ®* : 18.10.2022

wod crossfit pompes push ups
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Le workout of the day (WOD) proposé par CrossFit ®* ORIGINAL ADDICTS !

Tous les jours, nous vous proposons un WOD que vous pouvez faire à la box ou chez vous. Avec ou sans matériel, vous aurez une multitude de choix !

Pour retrouver tous nos WODs et avoir des centaines d’idées pour vous entraîner, il vous suffit de cliquez-ci !

WOD HERO « WHIP » – AMRAP 21 minutes :

  • 11 push-ups
  • 5 squat cleans (70/48 kg)
  • 10 box jumps

Pour faire les push-ups :

tuto pompes push ups crossfit

Les squat cleans :

Les box jumps :

WOD DU JOUR : 17.07.2022

Le workout of the day (WOD) proposé par CrossFit ®* MAIGNON !

Tous les jours, nous vous proposons un WOD que vous pouvez faire à la box ou chez vous. Avec ou sans matériel, vous aurez une multitude de choix !

Pour retrouver tous nos WODs et avoir des centaines d’idées pour vous entraîner, il vous suffit de cliquez-ci !

WOD Heros « DEL » – For time :

  • 25 Burpees
  • RUN lesté (9/6 kg) 400 m
  • 25 Pull-ups lestées (9/6 kg)
  • RUN lesté (9/6 kg) 400 m
  • 25 Handstand Push-ups
  • RUN lesté (9/6 kg) 400 m
  • 25 Chest-to-bar Pull-ups
  • RUN lesté (9/6 kg) 400 m
  • 25 Burpees

Pour faire parfaitement les burpees :

Les pull-ups :

tuto crossfit kipping pull-up

WOD DU JOUR : 09.07.2022

Le workout of the day (WOD) proposé par CrossFit ®* BESANCON 958 !

Tous les jours, nous vous proposons un WOD que vous pouvez faire à la box ou chez vous. Avec ou sans matériel, vous aurez une multitude de choix !

Pour retrouver tous nos WODs et avoir des centaines d’idées pour vous entraîner, il vous suffit de cliquez-ci !

WOD HERO EDGAR :

  • Cash in : run 1 mile (1.6 km) + 50 air squats avec gilet 9/6kg

Puis, sans gilet, 5 rounds de :

  • 27 Russian swings 32/24
  • 17 Push-ups
  • 7 Legless rope climb 3.5m
  • 1 jerk G + D 32/24
  • Cash out : 50 air squats + run 1 mile (1.6 km) avec gilet 9/6kg

« Ce WOD est un hommage à notre camarade, CrossFiter et amis Edgar, parti un 17 juillet 2019 lors d’une mission militaire contre l’orpaillage illégal en Guyane. » – CrossFit ®* BESANCON 958.

WOD « MEMORIAL DAY » DU JOUR : MURPH ! 28.05.2022 + TRUCS ET ASTUCES POUR LE RÉUSSIR !

wod murph crossfit

Le mois de mai voit la célébration du fameux WOD Hero Murph ! Ce WOD est un hommage au Lieutenant Michael Murphy, tué en Afghanistan le 28 juin 2005. 

Mais c’est aussi un WOD hommage à tous les autres soldats, comme un devoir de mémoire.

Pour retrouver tous nos WODs et avoir des centaines d’idées pour vous entraîner, il vous suffit de cliquez-ci !

wod murph crossfit

For time :

  • 1.6 km run (course à pied)
  • 100 tractions (pull-ups)
  • 200 pompes (push-ups)
  • 300 air squats
  • 1.6 km run (course à pied)

Scaled : divisez tout par 2 par exemple

RX : avec un gilet lesté de 9 kg. Les répétitions se font dans l’ordre qu’on veut, contrairement à ce que l’on peut penser sauf pour le run bien sûr.

Pour bien préparer le Murph, cliquez ici !

Conseils, stratégies et adaptations : c’est ici !

Retrouvez nos t-shirts, sweats, débardeurs, casquettes Murph sur notre boutique ! Cliquez ici !

20 Benchmark et Hero WODs pour tester votre progression !

Des astuces de champions pour réussir son benchmark favori
Des astuces de champions pour réussir son benchmark favori

On vous a concocté une liste de 20 Benchmark et Hero WODs (avec des Girls bien sûr) pour vous permettre de tester votre progression et votre mental !

WOD 1: Christine

3 Rounds For Time:

  • Ramez 500 m
  • 12 Deadlifts (bodyweight)
  • 21 Box Jumps (50 cm)

WOD 2: Run Jackie Run

For Time:

  • Courir 1000 m
  • 50 Thrusters
  • 30 Pull Ups

À lire aussi : 20 WODS POUR DÉVELOPPER VOTRE PUISSANCE !

WOD 3: Nicole

20 minutes AMRAP:

  • Courir 400 m
  • Max Rep Pull Ups

WOD 4: Helen

3 Rounds For Time:

  • Courir 400 m
  • 21 KB Swings (24 kg/16 kg)
  • 12 Pull Ups

WOD 5: Diane 

3 Rounds For Time, 21-15-9 Reps:

  • Deadlifts (102 kg/70 kg)
  • Handstand Push Ups

WOD 6: Kelly

5 Rounds For Time:

  • Courir 400 m
  • 30 Box Jumps (60 cm/50 cm)
  • 30 Wall Ball (9 kg/6 kg)

WOD 7: Barbara 

5 Rounds For Time:

  • 20 Pull Ups
  • 30 Push Ups
  • 40 Sit Ups
  • 50 Squats

Repos de 3 minutes entre chaque round. Ajoutez les temps de chaque round pour obtenir votre score total.

WOD 8: Isabel 

30 Reps For Time:

  • Snatch (61 kg/43 kg)

WOD 9: Amanda 

3 Rounds For Time, 12-9-6 Reps:

  • Muscle Up
  • Snatch (61 kg/43 kg)

WOD 10: Linda

10 Rounds, 10! (10, 9, 8, 7…):

  • Deadlift (1.5x Bodyweight)
  • Bench Press (1x Bodyweight)
  • Clean (3/4x Bodyweight)

WOD 11: Loredo

6 Rounds:

  • 24x Squats
  • 24x Push Ups
  • 24x Walking Lunge Steps
  • Courir 400 m

WOD 12: Jason

4 Rounds:

  • Squats 100-75-50-25x reps
  • Muscle Ups 5-10-15-20x reps

WOD 13: Brenton

5 Rounds:

  • Portez une veste lestée de 9 kg.
  • Bear Crawl 30 m
  • Standing Broad Jump 30 m
  • Faites 3 Burpees tous les 5 Standing Broad Jump

WOD 14: Mary

Max Rounds en 20 minutes:

  • 5x Handstand Push Ups
  • 10x Pistols
  • 15x Pull Ups

WOD 15: Eva

5 Rounds:

  • Courir 800 m
  • 30x KB Swing (32 kg)
  • 30x Pull Ups

WOD 16: Nicole

Max Rounds en 20 minutes:

  • Courir 400 m
  • Max rep Pull Ups

WOD 17: Nate

Max Rounds en 20 minutes:

  • 2x Muscle Ups
  • 4x Handstand Push Ups
  • 8x KB Swings (32 kg)

WOD 18: Dragon

For Time/Load:

  • Courir 5000m
  • 4 minutes pour 4RM Deadlift
  • Courir 5000m
  • 4 minutes pour 4RM Push jerk

WOD 19: Del

For time:

  • 25x Burpees
  • Courir 400 m (9 kg MB)
  • 25x Weighted pull-ups (9kg DB)
  • Courir 400 m (9 kg MB)
  • 25x Handstand Push Ups
  • Courir 400 m (9 kg MB)
  • 25x Chest-to-bar Pull Ups
  • Courir 400 m (9 kg MB)
  • 25x Burpees

WOD 20: Mr. Joshua

5 Rounds:

  • Courir 400 m
  • 30x GHD Sit-ups
  • 15x Deadlift (113 kg)

Bon entrainement et n’oubliez pas d’enregistrer et de partager vos scores !

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